Historia ryżu sięga kilku tysięcy lat p.n.e., kiedy to na obszarze doliny Rzeki Perłowej we wschodniej części Azji został po raz pierwszy udomowiony przez człowieka. Dzięki wyprawie Aleksandra Wielkiego ryż siewny (Oryza sativa) dotarł do Grecji, a za sprawą kolonizatorów – do obu Ameryk. Jego popularność na całym świecie oraz korzystne walory odżywcze i łatwość przyrządzenia powodują, że dla połowy ludności świata ryż stanowi podstawową część ich diety. Występowanie tego gatunku zboża w historii człowieka od dawna, jego łatwa dostępność i powszechna pozytywna opinia na temat jego wartości odżywczych sprzyjają temu, że często „gości na naszym talerzu”. Celem artykułu jest przedstawienie wpływu ryżu na organizm człowieka oraz podkreślenie jego zalet terapeutycznych.

Najczęściej spożywany jest biały ryż, jednakże coraz częściej także brązowy, ze względu na jego prozdrowotne działanie. Zebrane ziarna ryżu są poddawane obróbce mechanicznej w celu usunięcia plew, na tym etapie powstaje ryż brązowy, a kontynuacja procesu mielenia powoduje oddzielenie otrębów i uzyskanie białego ryżu, który charakteryzuje się dłuższym terminem przydatności do spożycia i przechowywania. Spośród wielu odmian, na uwagę zasługują również ryż czerwony i czarny oraz dziki, który nie należy do tego samego rodzaju z biologicznego punktu widzenia co pozostałe, ale jest blisko spokrewnionym gatunkiem traw. Oprócz formy ziarnistej, na rynku dostępne są różne produkty spożywcze wytwarzane z ryżu, m.in.: mąka, olej, płatki, syrop oraz mleko. Celem pracy jest przedstawienie różnic i walorów zdrowotnych poszczególnych odmian ryżu i jego przetworów oraz możliwych korzyści terapeutycznych wynikających z ich spożywania.

Ryż składa się głównie z węglowodanów, małej ilości białka i znikomej tłuszczu. Skrobia stanowi do 90% jego suchej masy (s.m.) i 87% wartości energetycznej (1). Proporcjonalny udział frakcji amylozy i amylopektyny (składniki skrobi) w poszczególnych odmianach ryżu warunkuje ich strukturę i strawność. Dla przykładu, ryż basmati zawiera wysoki odsetek amylozy, przez co jego ziarna nie kleją się po ugotowaniu. W podobny sposób zachowuje się większość odmian długoziarnistych. Natomiast krótkoziarniste posiadają znaczny udział amylopektyny w swojej skrobi, przez co kleją się po przyrządzeniu, więc są idealne np. do sushi. Amyloza zwalnia również proces trawienia, będąc głównym składnikiem skrobi opornej, pełniącej istotną funkcję w prawidłowym działaniu jelita grubego, zaliczanej do błonnika pokarmowego (2). Ryż zawierający więcej amylopektyny jest łatwo trawiony, a duża ogólna zawartość węglowodanów powoduje wystąpienie pików poziomu glukozy we krwi po posiłku. Białko pochodzenia roślinnego nie jest w pełni wartościowe i wymaga umiejętnego łączenia produktów spożywczych, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Obecne jest również w ryżu w ilości od 6,8 g (biały) do 8,5 g (czarny) na 100 g suchej masy produktu. „Zizania wodna”, czyli omawiany wcześniej dziki ryż, charakteryzuje się większą zawartością białka, posiada go dwa razy więcej niż np. odmiana brązowa.

W zależności od odmiany, ryż zawiera różną ilość błonnika pokarmowego. Włóknik roślinny można podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, ten drugi występuje głównie w otrębach, więc biały ryż posiada go najmniej. Daje uczucie sytości, zwiększa objętość mas kałowych oraz pobudza perystaltykę jelit. Frakcja rozpuszczalna spełnia funkcję prebiotyku (3), wpływając korzystnie na skład mikroflory jelitowej. W podobny sposób zachowuje się skrobia oporna obecna zarówno w białym, brązowym, jak i czerwonym, czarnym oraz dzikim ryżu. Najwięcej błonnika zawierają dwie ostatnie odmiany, odpowiednio 4,9 i 6,2 g w przeliczeniu na 100 g produktu, a najmniej biały ryż – jedynie 0,6 g.

Wiele witamin i minerałów jest skoncentrowanych w otrębach i zarodku ziarna ryżu, więc białe odmiany będą uboższe w te składniki. Wyjątek stanowi typ parboiled, który powstaje poprzez poddanie działaniu pary wodnej pod wysokim ciśnieniem ziaren ryżu przed procesem mielenia, co powoduje przenikanie części witamin i składników mineralnych do ich wnętrza, więc nie są całkowicie tracone. Pełnoziarniste odmiany ryżu są bogate w tiaminę (wit. B₁), niacynę (wit. B₃) i witaminę B₆, które są niezbędne dla prawidłowości procesów metabolicznych, pracy układu nerwowego, mięśni i serca. Brakuje im jednak witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, K, wyjątek stanowi witamina E, która jest zawarta w otrębach i zarodku, czyli w kolorowych odmianach omawianego zboża. Stanowi ona uzupełnienie potencjału przeciwutleniającego związanego z obecnością antyoksydantów zawartych w pełnoziarnistym ryżu, ale ten temat będzie omawiany później. Witamina E wpływa na zdolność przeciwzakrzepową, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wzroku i przekaźnictwa nerwowego. Jako „witamina płodności” poprawia jakość męskiego nasienia i sprawność mięśni. Mangan jest obecny szczególnie w pełnoziarnistych produktach – wszystkie oprócz białego rodzaje ryżu zawierają ten mikroelement w sporych ilościach. Jako składnik wielu enzymów, mangan bierze udział w procesach przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów, poza tym wywiera duży wpływ na prawidłową pracę układu nerwowego, produkcję tyroksyny, libido i sprawność seksualną. Kolejną zaletą manganu jest jego rola w potencjale antyoksydacyjnym organizmu. Selen, jako składnik selenoprotein, wywiera szereg pozytywnych plejotropowych efektów w organizmie ludzkim (4), poczynając od efektu przeciwzapalnego i przeciwutleniającego, a kończąc na produkcji trójjodotyroniny. Należy zaznaczyć, że dziki ryż zawiera najmniej selenu – nawet biały ryż posiada kilkakrotnie więcej tego mikroelementu. Kolejnym ważnym związkiem mineralnym występującym w ryżu jest magnez. Podobnie jak w wypadku innych mikro-/makroelementów, ziarna pozbawione otrębów są uboższe w magnez (ok. 25 mg/100 g s.m.), za to pełnoziarniste zawierają go w pokaźnych ilościach – od 143 do 177 mg/100 g s.m., co stanowi aż 44% dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Jego niedobór w organizmie prowadzi do szeregu niekorzystnych efektów (5), będąc w związku z: cukrzycą typu 2, nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą, nagłą śmiercią sercową, osteoporozą, astmą i rakiem jelita grubego. Pełnoziarnisty ryż zawiera także miedź, ważną dla układu sercowo-naczyniowego (6), oraz cynk, który jest niezbędny do pracy wielu enzymów i układu immunologicznego, zapewnia prawidłową syntezę białek, gojenie ran oraz odpowiada za właściwe odczuwanie smaków i zapachów. Oba ostatnie mikroelementy znajdują się szczególnie w ryżu dzikim. Odmiana czerwona i czarna (fioletowa) zawierają więcej niż pozostałe żelaza, odpowiednio 5,5 i 3,9 mg na 100 g produktu, przy normie 8 mg dziennie dla dorosłego mężczyzny (kobiety w wieku reprodukcyjnym i dzieci mają wyższe zapotrzebowanie). Każdy z omawianych rodzajów ryżu ma bardzo niską zawartość sodu, co jest korzystną informacją, szczególnie dla osób chorujących na nadciśnienie. Wątek ten będzie opisany w dalszej części artykułu.