© Borgis - Nowa Medycyna 4/2013, s. 156-164
Paulina Zych1, *Dorota Szostak-Węgierek2
Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne
Paleolithic diet. Part I. Characteristics
1Studenckie Koło Naukowe Higieny i Profilaktyki, Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny, Warszawski Uniwersytet Medyczny
Opiekun Koła: dr hab. n. o zdr. Dorota Szostak-Węgierek
2Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny, Instytut Medycyny Społecznej, Warszawski Uniwersytet Medyczny
Kierownik Zakładu: prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek
Summary
Model of nutrition of Paleolithic ancestors of contemporary humans was characterized by lack of milk and dairy products, cereals, starchy vegetables, pulses, and salt. Meat and offal of hunted animals and gathered plant foods were the main constituents of their diet. This translated to high intake of protein, and relatively low of carbohydrates. Total consumption of fat was similar, of saturated fatty acids was lower, of polyunsaturated higher, and n-6/n-3 ratio lower than that of contemporary populations. Consumption of cholesterol, fiber, micronutrients, potassium, and antioxidants was high, and intake of sodium was low. Model of nutrition of hunter-gatherers was an inspiration for formulation of modern Paleolithic diet that, according to the authors, is consistent with human genetic heritage that determines metabolism. Its principles and influence on health was described. The possible usefulness of the diet in prevention of chronic non communicable diseases requires further research. This problem is discussed in the other part of the paper.
Erą paleolityczną nazywa się początek okresu, w którym prehistoryczny człowiek zaczął używać pierwszych kamiennych narzędzi. 2,6 mln lat temu hominidy, praprzodkowie współczesnych ludzi, prowadziły koczowniczy tryb życia. Plemiona zbieracko-łowieckie, składające się z nielicznych grup człowiekowatych, zdobywały pożywienie, używając prymitywnych technicznie przyrządów – zaostrzonych kijów, dzid, kamiennych toporów i noży. Poza wytwarzaniem narzędzi, najważniejszą umiejętnością, jaką posiedli ludzie paleolitu, było niecenie ognia. Dzięki wykopaliskom archeologicznym, danym antropologicznym oraz pochodzącym z badań nad współczesnymi plemionami łowiecko-zbierackimi można domniemywać, na czym opierał się model żywienia praczłowieka, nigdy jednak nie uda się osiągnąć całkowitej pewności co do produktów, jakie spożywał.
Model żywienia człowieka paleolitu
Najłatwiej jest odpowiedzieć na pytanie: Czego z pewnością nie jedli ludzie paleolitu? Przede wszystkim, człowiek epoki kamiennej nie mógł spożywać mleka i produktów mlecznych, gdyż nie udomowił bydła. Hominidy nie znały więc mleka i produktów mlecznych. Ponadto człowiek pierwotny nie spożywał cukrów rafinowanych, ponieważ nie dysponował narzędziami ani wiedzą niezbędną do otrzymywania cukru z roślin. Spożycie koncentratu cukru umożliwiało jedynie znalezienie miodu. Był on jednak wyjątkowo trudny do zdobycia i dostępny jedynie w określonych porach roku.
Członkowie społeczności zbieracko-łowieckich nie uprawiali ziemi, nie spożywali więc również przetworzonych ziaren, co wiąże się z całkowitą niemal nieobecnością produktów zbożowych w ich jadłospisie. Ziarno surowe i suche jest dla ludzkiego organizmu oporne na trawienie – dopiero dzięki zmiażdżeniu łupiny dochodzi do udostępnienia jego zawartości dla enzymów trawiennych, co pozwala na wykorzystanie zawartych w nim składników pokarmowych. O wiele większą przyswajalność zapewnia zmielenie zboża, sporządzenie z niego ciasta i poddanie go obróbce termicznej. Żadna z powyższych technik nie była znana ludziom paleolitu, dlatego spożywali surowe ziarna jedynie w zagrożeniu śmiercią głodową. Praludzie nie znali także soli ani żadnych chemicznych dodatków do żywności.
Większość wiedzy na temat tego, co znajdowało się na co dzień w jadłospisach praprzodków dzisiejszego człowieka, opiera się na domysłach i interpretacji danych pochodzących z badań antropometrycznych, wykopalisk archeologicznych, znajomości biologii innych ssaków naczelnych oraz cech metabolizmu organizmu współczesnego człowieka (1). Najbliższym żyjącym krewnym człowieka jest szympans. Ludzki genom różni się od genomu szympansa zaledwie o 1,6%. Można zatem zakładać, iż dieta ludzi pierwotnych prawdopodobnie niewiele różniła się od diety współczesnych szympansów. Pożywienie wolno żyjącego szympansa może składać się w nawet 93% z pokarmów roślinnych (reszta to m.in. owady takie jak termity). Jednak w porze suchej 25% pożywienia stanowi upolowane przez niego mięso mniejszych małp, a nawet antylop (2). Anatomiczną cechą szympansów, w przeciwieństwie do współczesnego człowieka, są duże, wystające brzuchy. Jest to ewolucyjne przystosowanie do trawienia dużych ilości roślinnego pokarmu zawierającego dużo błonnika. U szympansa jelito grube zajmuje 52% objętości trzewi, zaś u człowieka jest to jedynie 17%. Duża ilość spożywanego błonnika stanowi dla bakterii jelita grubego substrat do produkcji wolnych kwasów tłuszczowych, które uważane są za główne źródło energii dla organizmu człekokształtnych (65%).
U człowiekowatych w toku ewolucji brzuch stopniowo redukował się. Obecnie brzuch człowieka jest o ponad połowę mniejszy niż brzuch szympansa, natomiast jego mózg jest ok. 3 razy większy. Na przestrzeni milionów lat układ trawienny ludzi przystosował się do spożywania mniejszej ilości pożywienia, za to o większej gęstości energetycznej i odżywczej. Głównym substratem energetycznym dla człowieka są węglowodany przyswajalne. 2,6 mln lat temu pierwsze hominidy zaczęły zmieniać dietę – porzuciły część ogromnej ilości dotychczas spożywanej żywności roślinnej na rzecz pokarmu znacznie gęstszego energetycznie – mięsa, szpiku, organów wewnętrznych (3).
Źródłem pożywienia hominidów było to, co zdołali upolować oraz zebrać. Ludzie paleolitu polowali początkowo na małą zwierzynę. Z czasem doskonalenie narzędzi i umiejętności dawało im możliwości zdobywania coraz większych zwierząt, aż do olbrzymich prehistorycznych ssaków włącznie. Znalezione szkielety najstarszych hominidów dowiodły, iż osobniki te były niewielkie – ich wysokość ciała oceniono na ok. 140 cm, a masę ciała – na ok. 27-36 kg. Potrafili oni sporządzić stosunkowo małe, niezaawansowane technicznie narzędzia – zbyt prymitywne, aby polować na duże zwierzęta, ale wystarczające, aby zdobyć mięso niewielkich ssaków. Charakterystyczne ślady narzędzi na kościach dużych zwierząt z tego okresu świadczyły więc prawdopodobnie o tym, iż były raczej znaleziskiem padlinożerców niż łupem myśliwskim.
Z kolei późniejsze znaleziska dowiodły, iż zarówno sylwetka, jak i umiejętności praprzodków dzisiejszych ludzi ewoluowały i coraz bardziej upodabniały się do współcześnie znanych wzorów. Szkielet mężczyzny znaleziony w Kenii, datowany na okres ok. 1,6 mln lat temu, był, w przeciwieństwie do wcześniej odnalezionych szczątków, smuklejszy, wyższy i miał węższe biodra – przypominał sylwetki dzisiejszych afrykańskich lekkoatletów (1). Kamienne narzędzia z niewiele późniejszego okresu nadawały się już do polowania na ogromne prehistoryczne pawiany, tury, a nawet mamuty. Mięso, organy wewnętrzne i inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego stanowiły znaczną część diety ówczesnych ludzi. Na początku praludzie nie byli skutecznymi myśliwymi. Podążając za drapieżnikami, takimi jak lwy, żywili się resztkami, które dzikie zwierzęta pozostawiały. Dzięki kamiennym narzędziom byli w stanie rozłupywać kości pozostawionej zwierzyny i zjadać szpik i mózg. Szpik kostny był dla nich źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast tkanka mózgowa źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA) z rodziny omega-3, który jest niezbędnym składnikiem błony komórek mózgowych (4).
W żywieniu człowieka prehistorycznego ważnym elementem było to, ile energii musi wydatkować, aby zdobyć pożywienie i czy bilans tego działania będzie korzystny. Kiedy człowiek żywił się padliną, bilans ten pozostawał dodatni. W późniejszym okresie, kiedy ludzie zaczęli polować sami, musieli postarać się o wartościową zdobycz, wybierali więc na swoje ofiary duże zwierzęta. Polowanie na ogromne ssaki było korzystne dla człowieka także z powodu składu ich mięsa – duże zwierzę było zwykle tłustym zwierzęciem. Przykładowo, mięso wiewiórki ważącej 500 g zawiera tylko 5,2% tłuszczu, natomiast mięso wołu piżmowego, ważącego 500 kg, zawierało 73% tłuszczu i 27% białka (1). Spożywanie zbyt dużych ilości samego białka może w organizmie człowieka doprowadzić do negatywnych skutków, takich jak zakwaszenie, zatrucie amoniakiem, przeciążenie wątroby i nerek, nudności, wymioty, biegunki. Do trawienia białka potrzebna jest energia, gdyż jest ono złożonym składnikiem budulcowym, mniej strawnym i przyswajalnym niż tłuszcze i węglowodany. Człowiek pierwotny czerpał energię konieczną do trawienia dużych ilości białka z tłuszczów uzyskanych z tej samej porcji upolowanej zwierzyny (5).
W toku ewolucji, od małp człekokształtnych do pierwszych przedstawicieli gatunku ludzkiego, organizm człowieka przystosował się do spożywania dużo większej ilości białka zwierzęcego niż organizm szympansa (2). Człowiek nie jest jednak drapieżnikiem sensu stricto. Dla zwierząt drapieżnych niektóre niezbędne aminokwasy są dostarczane jedynie z pokarmem. Przykładowo, dla kotów, aminokwasem egzogennym jest tauryna. Kotowate dostarczają ją z mięsem – ich jedynym źródłem pożywienia. Organizmy zwierząt roślinożernych mają natomiast zdolność wytwarzania tauryny, której produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają. W przypadku człowieka zdolność syntezy tauryny jest ograniczona, a szczególnie niewystarczająca jest u niemowląt i małych dzieci. Co więcej, u wegan obserwuje się obniżone stężenie tauryny w organizmie, co może stanowić dowód na ewolucyjne przystosowanie się człowieka do jedzenia mięsa, które jest bogate w ten aminokwas. Podobnie wygląda kwestia obecności w diecie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Zwierzęta roślinożerne syntetyzują je z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, powstałych w wyniku trawienia roślin. U kotów zdolność ta zanikła, ze względu na dostarczanie długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) wraz z pokarmem mięsnym. U człowieka istnieje wprawdzie zdolność do ustrojowej syntezy długołańcuchowych WNKT z zawartego w żywności roślinnej kwasu linolowego (LA) i alfa-linolenowego (ALA), jednak jest ona niewystarczająca dla zapewnienia optymalnego funkcjonowania organizmu. Dlatego korzystne jest dostarczanie ich z pożywieniem (1).
Fakt, iż przodkowie współczesnego człowieka żywili się w dużym stopniu pokarmem zwierzęcym, wydaje się niezaprzeczalny. Badania antropologiczne prowadzone przy pomocy technik mierzenia stężenia izotopów trwałych w skamieniałych szkieletach hominidów wykazują jednak, że populacje zbieracko-łowieckie jadały także pokaźne ilości pożywienia pochodzenia roślinnego (6). Wydaje się, że obserwacja ta potwierdza hipotezę, iż polowanie na ogromne zwierzęta nie było dla człowieka paleolitu czynnością codzienną, a także, iż podejmowane próby zdobycia mięsa nie zawsze kończyły się sukcesem. W okresach utrudnionego dostępu do białka zwierzęcego plemiona trudniły się zbieractwem, a w ich jadłospisie pojawiały się dzikie owoce, warzywa, orzechy, grzyby, pędy, korzenie i inne części roślin, które hominidy traktowały jako alternatywne źródło pożywienia.
Podsumowując, w modelu żywienia człowieka paleolitu można wyodrębnić kilka istotnych cech. Najważniejszą z nich było spożywanie dużych ilości mięsa dzikich zwierząt. Konsumpcja białka była znacznie wyższa od dzisiejszych standardów. Głównym źródłem węglowodanów w ich diecie były nieskrobiowe dzikie warzywa i owoce. Spożycie węglowodanów było niższe, natomiast błonnika wyższe niż we współczesnej diecie. Ponieważ tłuszcz dzikich zwierząt cechuje się niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, a większą jedno- i wielonienasyconych niż mięso zwierząt hodowlanych, głównymi kwasami tłuszczowymi spożywanymi przez pierwszych ludzi były JNKT i WNKT. Spożycie NKT, w odróżnieniu od współczesnej diety człowieka, było niskie (5, 7) (tab. 1).
Tabela 1. Porównanie diety z okresu zbieracko-łowieckiego ze współczesną dietą zachodnią (7).
| Cecha diety | Dieta okresu zbieracko-łowieckiego | Współczesna dieta zachodnia |
| Całkowite spożycie energii | Wyższe | Niższe |
| Gęstość kaloryczna | Bardzo niska | Wysoka |
| Masa spożywanych pokarmów | Wyższa | Niższa |
| Całkowite spożycie węglowodanów | Niższe | Wyższe |
| – Cukry dodane/rafinowane węglowodany | Bardzo mało | Dużo więcej |
| Ładunek glikemiczny | Względnie niski | Wysoki |
| Owoce i warzywa | Dwukrotnie więcej | O połowę mniej |
| Pojemność antyoksydacyjna | Wyższa | Niższa |
| Błonnik | Więcej | Mniej |
| – Rozpuszczalny: nierozpuszczalny | Około 1:1 | < 1 |
| Spożycie białka | Wyższe | Niższe |
| Całkowite spożycie tłuszczu | Podobne |
| – Tłuszcze podnoszące poziom cholesterolu | Mniej | Więcej |
| – WNKT* | Więcej | Mniej |
| – n-6/n-3 | Około 1:1 | Dużo więcej n-6 |
| – Długołańcuchowe WNKT | Więcej | Mniej |
| Spożycie cholesterolu | Równe lub wyższe | Równe lub niższe |
| Spożycie mikroskładników | Wyższe | Niższe |
| – Sód:potas | < 1 | > 1 |
| Wpływ na gospodarkę kwasowo-zasadową | Zasadotwórcza lub kwasotwórcza | Kwasotwórcza |
| Produkty mleczne | Tylko mleko matki | Wysokie, przez całe życie |
| Ziarna zbóż | Minimalne | Znaczne |
| Spożycie czystej wody | Większe | Mniejsze |
*WNKT – wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Podstawy współczesnej diety paleolitycznej (paleodiety)
W dzisiejszych czasach na świecie żyje jedynie około 2000 osób prowadzących łowiecko-zbieracki tryb życia (1) i odżywiających się tak, jak człowiekowate z epoki kamiennej, czyli spożywających jedynie nieprzetworzone produkty – owoce, warzywa, mięso i owoce morza. Sposób żywienia pozostałej części ludzkości bardzo się od tego modelu różni. Te różnice są szczególnie nasilone w krajach uprzemysłowionych, gdzie spożywa się duże ilości NKT, izomerów trans kwasów tłuszczowych, sacharozy, soli, wysoko oczyszczonych produktów zbożowych, a zbyt mało kwasów tłuszczowych n-3, błonnika, warzyw i owoców będących podstawowym źródłem antyoksydantów. Skutkuje to wysokimi wskaźnikami zapadalności i umieralności z powodu chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów (8).
Być może odpowiedź na pytanie: Jak żywić się, aby zdrowo żyć?, tkwi w modelu żywienia człowieka paleolitu. Pierwszą publikacją na temat diety paleolitycznej był artykuł Eatona i wsp. (9). Autorzy sugerowali, iż idealny model żywienia powinien opierać się na diecie myśliwych-zbieraczy z epoki kamiennej. Oparli swoją tezę na teorii ewolucji i selekcji naturalnej, a także na teorii genetycznej determinacji potrzeb żywieniowych człowieka. Jest to podejście intelektualnie zapładniające, jednak wątpliwym się wydaje, by rezygnacja z dorobku cywilizacyjnego i powrót do paleolitycznego modelu żywienia był możliwy. Nie można jednak odrzucać sugestii, by zaadaptować niektóre cechy żywienia naszych przodków do współczesnych realiów.
W latach 80. XX w. współpracę z Eatonem podjął Loren Cordain, amerykański badacz specjalizujący się w nauce o żywieniu i fizjologii sportu. Jest on autorem pierwszej książki poświęconej w całości diecie paleolitycznej (1). Według jego badań, każdy człowiek dbający o zdrowe żywienie powinien stosować dietę paleolityczną, do której ludzie zostali zaprogramowani 500 pokoleń temu. Aby żywić się zgodnie z zasadami diety paleolitycznej, współczesny człowiek powinien jeść wszystkie rodzaje chudego mięsa i owoce morza oraz wszystkie nieskrobiowe warzywa i owoce. Powinien natomiast unikać produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, nabiału i produktów przetworzonych. Źródłem tłuszczów w diecie powinny być ryby zimnowodne, orzechy i oliwa.
Białko
Białko w paleodiecie powinno pochodzić z chudych produktów mięsnych. Niezalecane źródła białka to produkty nabiałowe, wyroby wędliniarskie i produkty zbożowe (tab. 2).
Tabela 2. Zalecane i niezalecane źródła białka we współczesnej diecie paleolitycznej oraz procentowy udział białka w ich suchej masie (sm) (1).
| Zalecane źródła białka | Niezalecane źródła białka |
| Produkt | % udział białka w sm | Produkt | % udział białka w sm |
| Pierś indyka b/skóry | 94% | Sery | 28% |
| Krewetki | 90% | Strączkowe | 27% |
| Czerwona tilapia | 87% | Jagnięcina | 25% |
| Krab | 86% | Mięso z hamburgera | 24% |
| Trzustka wołowa | 77% | Salami suche | 23% |
| Małże | 73% | Kiełbasa wieprzowa | 22% |
| Serce wołowe | 69% | Bekon | 21% |
| Stek cielęcy | 68% | Mleko pełne | 21% |
| Wątróbka kurza | 65% | Parówka | 15% |
| Pierś z kurczaka b/skóry | 63% | Produkty zbożowe | 12% |
| Mięczaki | 58% |
Powyżej zamieściliśmy fragment artykułu, do którego możesz uzyskać pełny dostęp.
Mam kod dostępu
- Aby uzyskać płatny dostęp do pełnej treści powyższego artykułu albo wszystkich artykułów (w zależności od wybranej opcji), należy wprowadzić kod.
- Wprowadzając kod, akceptują Państwo treść Regulaminu oraz potwierdzają zapoznanie się z nim.
- Aby kupić kod proszę skorzystać z jednej z poniższych opcji.
Opcja #1
29 zł
Wybieram
- dostęp do tego artykułu
- dostęp na 7 dni
uzyskany kod musi być wprowadzony na stronie artykułu, do którego został wykupiony
Opcja #2
69 zł
Wybieram
- dostęp do tego i pozostałych ponad 7000 artykułów
- dostęp na 30 dni
- najpopularniejsza opcja
Opcja #3
129 zł
Wybieram
- dostęp do tego i pozostałych ponad 7000 artykułów
- dostęp na 90 dni
- oszczędzasz 78 zł
Piśmiennictwo
1. Cordain L: The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons Inc., Hoboken, New Jersey 2002. 2. Milton K, Montague WD: Digestion and Passage Kinetics of Chimpanzees Fed High and Low Fiber Diets and Comparison with Human Data. J Nutr 1988; 118: 1082-1088. 3. Milton K: The Critical Role Played by Animal Source Foods in Human (Homo) Evolution. J Nutr 2003; 133: 3886S-3892S. 4. Eaton SB, Eaton SB III, Sinclair AJ et al.: Dietary Intake of Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids during the Paleolithic. World Rev Nutr Diet 1998; 83: 12-23. 5. Remko S, Kuipers RS, Luxwolda MF et al.: Estimated macronutrient and fatty acid intakes from an East African Paleolithic diet. Br J Nutr 2010; 104: 1666-1687. 6. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A et al.: Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 2005; 81: 341-354. 7. Konner M, Eaton SB: Paleolithic Nutrition: Twenty-Five Years Later. Nutr Clin Pract 2010; 25: 594. 8. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series 916, Geneva 2003. 9. Eaton SB, Konner M: Paleolithic Nutrition – A Consideration of Its Nature and Current Implications. New Eng J Med 1985; 312: 283-289. 10. Jew S, AbuMweis SS, Jones JHP: Evolution of the Human Diet: Linking our ancestral diet to modern functional foods as a means of chronic disease prevention. J Med Food 2009; 12: 925-934. 11. Kunachowicz H, Przygoda B, Iwanow K: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005. 12. Bryngelsson S, Asp N: Popular diets, body weight and health: What is scientifically documented? Scand J Nutr 2005; 49: 15-20. 13. O’Keefe JH, Cordain L: Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our paleolithic genome: How to become a 21st century hunter-gatherer. Mayo Clin Proc 2004; 79: 101-108. 14. Szostak WB, Białkowska M, Cichocka A et al.: Ocena zasadności „diety optymalnej” w profilaktyce metabolicznych chorób cywilizacyjnych. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2004. 15. Jarosz M, Bułhak-Jachymczyk B (red.): Normy żywienia człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008. 16. Szostak WB, Jarosz M: Wpływ spożycia soli na rozwój chorób układu krążenia. Żyw Człow Metab 2010; 37: 374-380. 17. Mancilha-Carvalho Jde J, Souza e Silva NA: The Yanomami Indians in the INTERSALT Study. Arq Bras Cardiol 2003; 80: 289-300. 18. Salas-Salvado J, Bullo M, Perez-Heras A et al.: Dietary fibre, nuts and cardiovascular diseases. Br J Nutr 2006; 96 (suppl. 2): S45-S51. 19. Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food Washington DC: AICR, 2007. 20. Michels K, Fuchs C, Giovannucci E: Fiber Intake and Incidence of Colorectal Cancer among 76 947 Women and 47 279 Men. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2005; 14: 842-847. 21. Eaton SB, Eaton SB III, Konner MJ et al.: An Evolutionary Perspective Enhances Understanding of Human Nutritional Requirements. J Nutr 1996; 126: 1732-1740. 22. Kłosiewicz-Latoszek L, Szostak WB, Podolec A et al.: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki dotyczące zasad prawidłowego żywienia. [W:] Podolec A (red.): Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki. Tom 2, Medycyna Praktyczna, Kraków 2010: 281-282. 23. Xia S, Wang J, Kang JX: Decreased n-6/n-3 fatty acid ratio reduces the invasive potential of human lung cancer cells by downregulation of cell adhesion/invasion-related genes. Carcinogenesis 2005; 26: 779-784. 24. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999; 70(S): 543S-548S. 25. Oren Y, Shapira Y, Agmon-Levin N et al.: Vitamin D Insufficiency in a Sunny Environment: A Demographic and Seasonal Analysis. IMAJ 2010; 12: 751-756. 26. Walicka M, Jasik A, Paczyńska M et al.: Niedobory witaminy D – problem społeczny. Postępy Nauk Medycznych 2008; 1: 14-22. 27. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine of the National Academies, 2010: http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D.aspx. 28. Charzewska J, Chlebna-Sokół D, Chybicka A et al.: Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Pol Merk Lek 2010; 28: 130-133. 29. Hertog MG, Feskens EJ, Hollman PC et al.: Dietary antioxidant flavonoids and risk of coronary heart disease: the Zutphen Elderly Study. Lancet 1993; 342(8878): 1007-1011. 30. Zych P, Szostak-Węgierek D: Dieta paleolityczna. II. Porównanie z dietą śródziemnomorską. Postępy Nauk Medycznych 2013 (w druku).
