© Borgis - Nowa Medycyna 4/2013, s. 174-179
Dorota Torbè1, *Andrzej Torbè2, Dorota Ćwiek3
Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu
Physical activity of women during physiological pregnancy
1Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej TW, Szczecin
Dyrektor Zakładu: mgr Wiesława Torbè
2Klinika Położnictwa i Ginekologii, Pomorski Uniwersytet Medyczny, Szczecin
Kierownik Kliniki: prof. dr hab. n. med. Ryszard Czajka
3Samodzielna Pracownia Umiejętności Położniczych, Pomorski Uniwersytet Medyczny, Szczecin
Kierownik Pracowni: dr n. med. Dorota Ćwiek
Summary
Being pregnant is a special time in a woman’s life. Therefore, every pregnant woman should be aware that her health behaviors affect the child’s health, but also the health of herself during pregnancy, childbirth and postpartum. Regular physical activity is one of the basic elements of a healthy lifestyle, however women reluctantly undertake such activity during pregnancy and they rather prefer passive refreshment, which should be considered as not advantageous situation. In this paper the general guidelines of undertaking various kinds of safe physical activity during uncomplicated pregnancy were described. Activities related to physical preparation for delivery include exercises of particular muscle groups, general conditioning training, breathing exercises and relaxing techniques. The purpose of these activities is to achieve good condition and conscious control of muscles involved in labor process, with simultaneous relaxation of other muscle parts. In combination with increased range of joints mobility, especially of the hip and the spinal column, these reduces the time of labor and facilitates its progress. Additionally, the soothing effect of such activities on common pregnancy complaints, as well as acceleration of reverting gestational changes in the puerperal period, was confirmed. The optimal length of training session is 45 minutes, with equal 15 minutes periods for warming up, general conditioning exercises and finally relax. For women who were not active before pregnancy the first exercises should not be too intensive. They should start with 15 minutes sessions repeated three times weekly and gradually increase their frequency to 4-7 a week. The profile of exercises should be suitable for each trimester of pregnancy with particularly careful approach in the first trimester. However, gymnastics is not the only form of activity which pregnant women may undertake to maintain good physical condition. A beneficial effect on the pregnant organism have also such forms of recreation as stationary bike training, swimming in a pool, yoga, pilates, running or walking. Evident benefits of oriented and controlled physical activity during pregnancy are causing that women should be coaxed for such activities and that they should be educated in this area by media, as well as by professional medical staff.
Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych elementów zdrowego stylu życia. Niekoniecznie musi być ona związana z intensywnym wysiłkiem i następującym po nim zmęczeniem. Nawet zwykły spacer na świeżym powietrzu jest pożądaną formą aktywności ruchowej pod warunkiem, że czas ten poświęcony jest wyłącznie na własne odprężenie, nie stanowiąc środka umożliwiającego załatwienie innych zawodowych lub osobistych spraw. Dla kobiety momentem skłaniającym do refleksji i zmiany niekorzystnych nawyków życia codziennego jest wiadomość o rozwijającym się w jej łonie dziecku (1). Analiza wielu doniesień naukowych pozwala jednak na stwierdzenie, że kobiety ciężarne niechętnie podejmują aktywność ruchową w czasie ciąży i preferują raczej bierny wypoczynek, co w świetle współczesnych poglądów uznać należy za zjawisko niekorzystne.
Wraz z rozwojem medycyny oraz poszerzaniem się wiedzy na temat fizjologii ciąży zmieniają się również rekomendacje dotyczące bezpiecznego postępowania w czasie jej trwania. Odchodzi się od asekuracyjnego podejścia, sugerującego kobiecie ograniczenie wszelkiej aktywności związanej z wysiłkiem. Współczesne postrzeganie ciąży zwraca uwagę nie tylko na właściwe postępowanie gwarantujące rozwój dziecka, ale także przygotowanie przyszłej mamy do aktywnego udziału w porodzie. Znaczenie regularnej gimnastyki oraz ćwiczeń, jako części pielęgnacji ciąży o fizjologicznym, niepowikłanym przebiegu zyskało powszechne uznanie i rzadko kiedy spotkać się można z zakwestionowaniem tej opinii. Ważne jest, aby taką świadomość posiadały również kobiety oczekujące dziecka, jednocześnie zyskując dodatkową motywację do ćwiczeń. Coraz częściej mówi się o konieczności podejmowania aktywności fizycznej w celu utrzymania lub zwiększenia wydolności krążeniowo-oddechowej, siły mięśniowej czy zakresu ruchomości stawów, szczególnie biodrowych i kręgosłupa, co ma wpływ na skrócenie czasu porodu i poprawę jego efektywności. Również łagodzący wpływ takiej aktywności na dolegliwości ciążowe został już w pełni potwierdzony (2). Badania Mizgier i wsp. wykazały, że dzięki utrzymywaniu umiarkowanej aktywności ruchowej można zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej (3). Waleśkiewicz i wsp. zwrócili uwagę na kontrolowany wzrost masy ciała i zmniejszenie otyłości wśród kobiet ćwiczących, a także jej pozytywny wpływ na układ krążeniowo-oddechowy (4), natomiast Chitryniewicz i Kulis wykazały szybkie ustępowanie dolegliwości bólowych kręgosłupa w trakcie gimnastyki lub po jej zakończeniu (5). Kozłowska i Curyło przeprowadziły badania oceniające wpływ przygotowania w szkole rodzenia na przebieg porodu i połogu, w których wykazały, że jej absolwentki cechowało lepsze samopoczucie, silniejsze napięcie mięśni brzucha oraz krótszy czas hospitalizacji (6). Opracowania naukowe wykazują również, że właściwie dawkowana aktywność fizyczna przyspiesza proces cofania się zmian ciążowych w połogu (6-8).
Przyjmuje się, że etap planowania dziecka jest najbardziej odpowiednim momentem na rozpoczęcie treningów ukierunkowanych na poprawę parametrów wydolnościowych organizmu. Jeżeli jednak z jakichś powodów nie było to możliwe, ćwiczenia można rozpocząć w czasie trwania ciąży (9). Badania Wójtowicz i wsp. wykazały, że 35% kobiet za właściwy moment do rozpoczęcia ćwiczeń uznało początek ciąży, a 65% drugi trymestr (7). Waleśkiewicz i wsp. wykazali natomiast, że podjęcie umiarkowanej aktywności fizycznej w drugim trymestrze w wystarczającym stopniu przygotowuje organizm do porodu i zmniejsza ryzyko powikłań w ciąży (4).
Kwestie związane z uprawianiem sportu lub podejmowaniem wysiłku fizycznego z reguły kojarzą się z wykonywaniem pracy wymagającej dużego nakładu sił i z towarzyszącym temu uczuciem zmęczenia. Z uwagi na „odmienny” stan kobiety ciężarnej zrozumiałe jest, że aktywność sportowa, ukierunkowana na poprawę parametrów wydolnościowych, będzie miała inny – łagodniejszy charakter niż sport amatorski czy wyczynowy. Działania związane z fizycznym przygotowaniem ciężarnej do porodu określane są mianem kinezystymulacji i obejmują ćwiczenia ukierunkowane na pracę z poszczególnymi partiami mięśniowymi, ćwiczenia ogólnokondycyjne, oddechowe oraz techniki relaksacyjne. Powyższe czynności są kluczem do osiągnięcia głównego celu gimnastyki ciężarnych, czyli zapewnienia dobrej wydolności ogólnej i świadomej kontroli nad mięśniami biorącymi bezpośredni udział w porodzie, z jednoczesnym rozluźnieniem mięśni niezaangażowanych (10). Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna wpływa na wydzielanie endorfin, a co za tym idzie poprawia samopoczucie ćwiczącej. Ponadto regularne ćwiczenia przeciwdziałają nadmiernemu przyborowi masy ciała, wpływają na utrzymanie prawidłowej postawy oraz wspomagają walkę z niektórymi dolegliwościami ciążowymi, szczególnie tymi związanymi z pracą układu krążenia (11).
Dzięki edukacji przedporodowej coraz więcej kobiet zdaje sobie sprawę, że aby ćwiczenia przyniosły pożądany efekt, muszą być powtarzane. Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (ACOG) trening zdrowotny ciężarnej powinien być powtarzany 3 razy w tygodniu lub częściej (12). Należy również pamiętać, że poza utrzymywaniem systematyczności w ćwiczeniach, czynnikiem warunkującym ich skuteczność jest poprawne wykonanie. Nie od dziś wiadomo, że nieprawidłowa gimnastyka może przynieść więcej szkody niż pożytku. Rutkowska i Łepecka-Klusek wykazały, że brak znajomości ćwiczeń częściej niż brak czasu stanowił przyczynę niepodejmowania aktywności fizycznej przez ciężarne (13).
Przed rozpoczęciem ćwiczeń lub innej formy aktywności w pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem ginekologiem, bowiem różne zaburzenia i nieprawidłowości w przebiegu ciąży stanowić mogą przeciwwskazanie do obciążania kobiety dodatkowym wysiłkiem (14). Natomiast w przebiegu ciąży niepowikłanej, według ACOG podjęcie rekreacyjnej, umiarkowanej aktywności fizycznej jest jak najbardziej wskazane, a przyszłe mamy powinny być zachęcane do uczestnictwa w spotkaniach organizowanych przez szkoły rodzenia lub innych zajęciach o profilu dostosowanym dla kobiet ciężarnych oraz do kontynuowania samodzielnej gimnastyki w domu (12). Warunkiem koniecznym do prowadzenia bezpiecznej gimnastyki jest systematyczność, umiejętność poprawnego wykonywania ćwiczeń, świadomość celu, jaki im przyświeca oraz właściwy dobór obciążeń. Brak tych wiadomości może skutkować zagrożeniem kontuzjami, pogorszeniem samopoczucia i różnymi komplikacjami zdrowotnymi, a w konsekwencji zniechęceniem i przerwaniem aktywności fizycznej.
Rodzaj i intensywność wysiłku są sprawą indywidualną i zależą od wielu czynników, takich jak: stopień aktywności fizycznej przed ciążą, jej zaawansowanie, samopoczucie i motywacja ciężarnej czy ilość wolnego czasu, jakim dysponuje. Ważny jest również aspekt ekonomiczny i wsparcie rodziny. Każdy trymestr charakteryzuje się innymi wytycznymi określającymi rodzaj dozwolonej aktywności, jednak ogólne zasady dotyczące sposobu prowadzenia sesji treningowej są wspólne dla całego okresu ciąży. Przyjmuje się, że optymalny czas trwania gimnastyki to 45 minut, gdzie 15 minut stanowi rozgrzewka, 15 minut to ćwiczenia o charakterze ogólnokondycyjnym, a ostatni kwadrans przeznaczony jest na relaks (15). Kobietom, które przed ciążą prowadziły mało aktywny, siedzący tryb życia zaleca się, aby pierwsze ćwiczenia, szczególnie te wykonywane samodzielnie w domu, miały łagodniejszy charakter. Rozpoczynając od krótkich 15-minutowych sesji 3 razy w tygodniu, należy stopniowo wydłużać je do 30-45 minut 4-7 razy w tygodniu (2). Kobiety, które przed ciążą regularnie podejmowały aktywność fizyczną, mogą wykonywać większe wysiłki, trwające 30-60 minut, z początkową częstością od 3 do 5 razy tygodniowo (16).
Metodyka wykonywania ćwiczeń nie odbiega od podstawowych zasad i uwzględnia: przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej, wykonanie zasadniczego ruchu, powrót do pozycji wyjściowej i krótki odpoczynek (17). W początkowym okresie ciąży nie ma ograniczeń co do pozycji, w której wykonywane są ćwiczenia, jednak wraz z jej rozwojem należy od około 12. tygodnia ograniczyć pozycję stojącą i leżenie na wznak, a od 5 miesiąca zrezygnować z leżenia przodem. Preferowane są ćwiczenia wykonywane w siadzie, ponieważ ułatwiają oddychanie przeponą, ograniczają nadmierne rozciąganie mięśni brzucha oraz nie są zbytnio forsujące. Klęk podparty jest wykorzystywany szczególnie przy zwiększaniu zakresu ruchów kręgosłupa, pozycja leżąca lub półleżąca oraz leżenie na boku pozwalają na rozluźnienie mięśni całego ciała i prowadzenie ćwiczeń poprawiających krążenie krwi na obwodzie i wzmacniających mięśnie nóg. Obowiązuje wolne tempo ćwiczeń, ze zwróceniem szczególnej uwagi na skorelowanie pracy mięśni z oddechem (18).
Osoba prowadząca zajęcia z ciężarnymi oprócz podstawowej wiedzy z zakresu anatomii i metodyki ćwiczeń musi również być zaznajomiona z fizjologią ciąży i zmianami charakterystycznymi dla każdego jej etapu. Planując trening, należy wykluczyć pracę silnie angażującą tłocznię brzuszną, a w szczególności mięśnie proste brzucha, ponieważ ich napięcie zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i może spowodować ucisk na macicę lub sprowokować jej przedwczesne skurcze. Nie ma natomiast przeciwwskazań do delikatnej pracy z mięśniami skośnymi, a zwłaszcza z mięśniem poprzecznym brzucha, w pozycji leżącej na boku lub w klęku podpartym. Ich wzmacnianie ma znaczący wpływ na stabilizację miednicy i pracę tłoczni brzusznej, szczególnie w połogu (19). Należy unikać izometrycznego napinania mięśni, zwłaszcza kończyn dolnych, ponieważ stanowi ono dodatkowy ucisk na naczynia i utrudnia właściwy przepływ krwi. Przeciwwskazane są ćwiczenia narażające ciężarną na silne wstrząsy ciała (podskoki, zeskoki), znaczne skręty tułowia i miednicy oraz ćwiczenia koordynacyjne grożące utratą równowagi. Główny nacisk powinien być ukierunkowany na rozciąganie mięśni skróconych, wzmacnianie mięśni rozciągniętych i osłabionych, utrzymywanie prawidłowej postawy i jej stabilizację w różnych pozycjach oraz na proste ćwiczenia równoważne (18). Pomieszczenie, w którym odbywa się gimnastyka, powinno być dobrze przewietrzone, a jeżeli pogoda na to pozwala, dobrze jest ćwiczyć przy otwartym oknie. Należy unikać ćwiczeń w gorące, parne dni. Ubranie nie może krępować ruchów – najlepiej, żeby był to luźny, bawełniany dres (20).
Ćwiczenia poprzedzone są rozgrzewką w postaci marszu lub wykonywania prostych ruchów we wszystkich stawach, w każdej płaszczyźnie po kolei, ze zwróceniem uwagi na pracę w pełnym zakresie ruchu. Ma to na celu przygotowanie organizmu do podjęcia zwiększonego wysiłku. Praca mięśnia w pełnym skurczu i rozkurczu zapewnia jego optymalne ukrwienie, utrzymanie fizjologicznej długości oraz wygenerowanie największej siły (21). Dzięki jednoczesnemu pobudzeniu układu krążenia zwiększony jest przepływ krwi tętniczo-żylnej, szybciej usuwane są produkty przemiany materii, a tkanki lepiej zaopatrywane w tlen. Od samego początku ciąży należy zwracać uwagę na utrzymywanie prawidłowej sylwetki. Michalczyk zwraca uwagę na równomierne rozłożenie ciężaru ciała na obie stopy, przy ich równoległym ustawieniu i lekkim rozkroku. Pośladki i brzuch powinny być napięte, co umożliwia zmniejszenie lordozy, łopatki ściągnięte, wzrok skierowany przed siebie, a głowa stanowić powinna przedłużenie kręgosłupa (15).
Powyżej zamieściliśmy fragment artykułu, do którego możesz uzyskać pełny dostęp.
Mam kod dostępu
- Aby uzyskać płatny dostęp do pełnej treści powyższego artykułu albo wszystkich artykułów (w zależności od wybranej opcji), należy wprowadzić kod.
- Wprowadzając kod, akceptują Państwo treść Regulaminu oraz potwierdzają zapoznanie się z nim.
- Aby kupić kod proszę skorzystać z jednej z poniższych opcji.
Opcja #1
29 zł
Wybieram
- dostęp do tego artykułu
- dostęp na 7 dni
uzyskany kod musi być wprowadzony na stronie artykułu, do którego został wykupiony
Opcja #2
69 zł
Wybieram
- dostęp do tego i pozostałych ponad 7000 artykułów
- dostęp na 30 dni
- najpopularniejsza opcja
Opcja #3
129 zł
Wybieram
- dostęp do tego i pozostałych ponad 7000 artykułów
- dostęp na 90 dni
- oszczędzasz 78 zł
Piśmiennictwo
1. Nawrot-Borowska M: Przed narodzinami. Powinności kobiety brzemiennej w świetle poradników z końca XIX i początków XX wieku. Studia Gdańskie 2011; 28: 277-300. 2. Kozłowska J: Ćwiczenia fizyczne kobiet w ciąży. Aktualne (2006 r.) stanowisko Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. Med Prakt Gin Poł 2007; 5: 13-18. 3. Mizgier M, Jarząbek-Bielecka G, Durkalec-Michalski K: Rola aktywności fizycznej oraz masy ciała w etiopatogenezie oraz w profilaktyce występowania ciąży obciążonej cukrzycą. Now Lek 2009; 5-6: 349-352. 4. Waleśkiewicz K, Kolesińska-Janowczyk N, Rajewski P et al.: Aktywność fizyczna kobiet w ciąży. [W:] Muszkieta R, Żukow W, Napierała M, Saks E (red.): Stan i rozwój regionalnego sportu i rekreacji. Ośrodek Rekreacji, Sportu i Edukacji w Poznaniu, Bydgoszcz 2010: 192-197. 5. Chitryniewicz J, Kulis A: Wpływ aktywności ruchowej i zabiegów masażu na dolegliwości bólowe kręgosłupa lędźwiowego u kobiet w ciąży. Ginekol Prakt 2010; 2(105): 17-22. 6. Kozłowska J, Curyło M: Skutki przygotowania kobiet do porodu i połogu według zasad psychoprofilaktyki porodowej. Now Lek 2005; 2(74): 159-162. 7. Wójtowicz K, Krekora M, Krekora K et al.: Wpływ aktywności fizycznej ciężarnych na przebieg porodu. Kwart Ortop 2011; 2: 188-196. 8. Rycyk M, Marczewski K: Zamojskie Studia i Materiały. Seria Fizjoterapia. 2012; 14; 1 (35): 56-62. 9. Fijałkowski W: Rodzi się człowiek. Włocławskie Wydawnictwo Diecezjalne, Włocławek 2006: 135. 10. Fijałkowski W: Kinezystymulacja w położnictwie. [W:] Kwolek A (red.): Rehabilitacja medyczna. Tom 2, Wydawnictwo Medyczne Urban & Partner, Wrocław 2003: 530. 11. Kozłowska J: Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie. Akademia Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie, Kraków 2006: 90. 12. Artal R, O’Toole M: Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 2003; 37: 6-12. 13. Rutkowska E, Łepecka-Klusek C: Rola aktywności fizycznej w przygotowaniu kobiet do porodu i połogu. Ann Univ Mariae Curie-Skłodowska, Lublin 2000; 55 (suppl. 7), 49: 255-257. 14. Iwanowicz-Palus GJ: Alternatywne metody opieki okołoporodowej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012: 124. 15. Fijałkowski W, Markowska R, Michalczyk H et al.: Rehabilitacja w położnictwie i ginekologii. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, Wrocław 1998: 82. 16. Ratcliffe SD, Baxley EG, Cline MK, Sakornbut EL: Family Medicine Obstetrics. Mosby Elsevier, Philadelphia 2008: 99. 17. Milanowska K: Kinezyterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003: 17. 18. Szukiewicz D: Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012: 174. 19. Opala-Berdzik A, Bacik B, Kurkowska M: Zmiany biomechaniczne u kobiet w ciąży. Fizjoterapia 2009; 17(3): 51-55. 20. Leifer G: Maternity nursing – an introductory text. Elsevier Saunders, Philadelphia 2005: 55. 21. Czarkowska-Pączek B, Przybylski J: Zarys fizjologii wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Medyczne Urban & Partner, Wrocław 2006: 9-10. 22. Borys B: Ćwiczenia gimnastyczne dla kobiet oczekujących dziecka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000: 10-11. 23. Ćwiek D: Szkoła rodzenia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010: 84. 24. Fojcik M: Relaks receptą na stres. [W:] Różańska-Świerkot B (red.): Biuletyn Metodyczny. Powiatowy Ośrodek Doskonalenia Nauczycieli w Wodzisławiu Śląskim 2010; 2(43): 33-37. 25. Miller AWF, Hanretty KP: Położnictwo Ilustrowane. Wydawnictwo Libra Med, Warszawa 2000: 561. 26. Kwolek A: Rehabilitacja medyczna. Tom 2, Wydawnictwo Medyczne Urban & Partner, Wrocław 2003: 531-532. 27. Górski J: Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011: 134. 28. Richardson C, Hodges PW, Hades J: Kinezyterapia w stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miednicznego. Wydawnictwo Urban & Partner, Wrocław 2009: 167-177. 29. Godala M, Pietrzak K, Gawron-Skarbek A et al.: Zachowania zdrowotne łódzkich kobiet w ciąży. Cz. II. Aktywność fizyczna i stosowanie używek. Probl Hig Epidemiol 2012; 93(1): 43-47. 30. Ćwiek D, Szczęsna M, Malinowski W et al.: Analiza aktywności fizycznej podejmowanej przez kobiety w czasie ciąży. Perinatol Neonatol Ginekol 2012; 5(1): 51-54. 31. Gacek M: Niektóre zachowania zdrowotne oraz wybrane wskaźniki stanu zdrowia grupy kobiet ciężarnych. Probl Hig Epidemiol 2010; 91(1): 48-53. 32. Fraś M, Gniadek A, Poznańska-Skrzypiec J, Kadłubowska M: Styl życia kobiet w ciąży. Hygeia Public Health 2012; 47(4): 415-416. 33. Lynch A-M, McDonald S, Magann EF et al.: Effectiveness and safety of a structured swimming program in previously sedentary women during pregnancy. Obstet Gynecol 2003; 14(3): 163-169. 34. Pietrusik K: AQUA FITNESS – tendencje i kierunki rozwoju. [W:] Zasada M, Klimczyk M, Żukowska H et al. (red.): Humanistyczny wymiar kultury fizycznej. Ośrodek Rekreacji, Sportu i Edukacji w Poznaniu, Bydgoszcz 2010: 79-86. 35. Dudenhausen WJ, Pschyrembel W: Położnictwo praktyczne i operacje położnicze. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2002: 65. 36. Brown W, Finch C, Robinson D et al.: SMA Statement: The benefis and risks of exercise during pregnancy. J Sci Med Sport 2002; 5(1): 37-45. 37. Goncikowska E: http://www.edziecko.pl/rodzic_po_ludzku/2029020,114006,7844946.html. 38. Spaczyński M: Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie opieki przedporodowej w ciąży o prawidłowym przebiegu. Ginekol Pol 2005; 76: 517-527. 39. Banaszak-Żak B, Dobrzyń D: Czynniki warunkujące zdrowie kobiety ciężarnej. Ann. UMCS 2004; 59 (suppl. 14): 56-60.
