© Borgis - Medycyna Rodzinna 3/2015, s. 124-130
Zygmunt Zdrojewicz1, Ewa Starostecka2, Natalia Królikowska2, Paweł Kuźnicki2
Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka
The influence of contained components in nuts on the man organism
1Katedra i Klinika Endokrynologii, Diabetologii i Leczenia Izotopami, Wydział Lekarski Kształcenia Podyplomowego, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich, Wrocław
2Wydział Lekarski, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich, Wrocław
Summary
Nuts contain plenty of constituents such as: unsaturated fatty acids, vitamins, fibre, microelements, antioxidants, which have beneficial effect on human health. These constituents can be acquired provided that nuts are not roasted. Different kinds of nuts have characteristic composition, thanks to which they have an influence on particular diseases. Scientists have been examining their influence on number of conditions such as: cardiovascular diseases, atherosclerosis, obesity, inflammatory disorders. Nuts also have neuroprotective activity, diminish stress and they help to maintain appropriate quality of semen. Since ancient times they were thought to bring luck and health. Although there is also negative result of their consumption - peanut allergy. There is a need to find a way to counteract it, so this topic is current. Other possible side effect of peanuts consuming is contribution to forming atherosclerosis. These nuts are often contaminated by aflatoxins, that can have an impact on causing liver cancer. The aim of this paper is to present the influence of nuts on human organism and to expand the reader’s knowledge about their contents and health benefits.
Jesteśmy tym, co jemy!
Orzechy to nie tylko smaczna przekąska znana ludziom od wieków, ale przede wszystkim nieocenione źródło cennych substancji, które pozwalają zachować zdrowie i witalność. Istnieje wiele gatunków orzechów, które powinny być spożywane w codziennej diecie. Wymienić tutaj można chociażby znane wszystkim orzechy (ale nieprażone!) włoskie, laskowe, arachidowe (ziemne), migdały, nerkowce, pistacje, a także mniej znane: makadamia, pekan czy orzechy brazylijskie (najbogatsze w selen). Prażenie jako proces obróbki termicznej utlenia dobroczynne tłuszcze i dostarcza AGE (ang. advanced glycation end products). Związki te niszczą całą tkankę łączną obecną w naszym ciele, co objawia się stwardnieniem tętnic (miażdżyca), mętnieniem soczewek oczu, uszkodzeniem połączeń nerwowych (demencja) i uszkodzeniem chrząstek stawowych. Poza tym na glikację bardzo wrażliwe są małe cząsteczki LDL, które są bardziej toksyczne i w większym stopniu przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.
Każdy z tych orzechów cechuje się charakterystycznym składem wpływającym na konkretne schorzenia. Wszystkie gatunki są jednak w mniejszym lub większym stopniu bogate w: białka, mononienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), witaminy z grupy B (B6, niacyna, kwas foliowy), witaminę E, błonnik, mikroelementy (miedź, magnez, potas, cynk, selen), antyoksydanty (np. resweratrol), kwas elaginowy i różne flawonoidy, fitoestrogeny, argininę (1, 2). Zawartość wybranych składników na 100 g różnych typów orzechów przedstawiono w tabeli 1.
Tabela 1. Wartość odżywcza na 100 g wybranych orzechów (na podstawie 3, modyfikacja własna).
| | Energia
(kcal) | CHO
(g) | MUFA
(g) | PUFA
(g) | SFA
(g) | Niacyna
(mg) | Kwas foliowy
(μg) | α-toc
(mg) | Mg
(mg) | Zn
(mg) |
| Migdały | 579 | 21,55 | 31,55 | 12,33 | 3,8 | 3,62 | 44 | 25,63 | 270 | 3,12 |
| Orzechy brazylijskie | 659 | 11,74 | 23,88 | 24,39 | 16,13 | 0,3 | 22 | 5,65 | 3,76 | 4,06 |
| Orzechy laskowe | 628 | 16,7 | 45,65 | 7,92 | 4,46 | 1,8 | 113 | 15,03 | 163 | 2,45 |
| Pistacje | 562 | 27,51 | 23,82 | 13,74 | 5,56 | 1,3 | 51 | 2,3 | 121 | 2,2 |
| Orzechy włoskie | 654 | 13,71 | 8,93 | 47,17 | 6,13 | 1,13 | 98 | 0,7 | 158 | 3,09 |
CHO – węglowodany, MUFA – jednonienasycone kwasy tłuszczowe, PUFA – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, SFA – nasycone kwasy tłuszczowe, α-toc – alfa-tokoferol (witamina E), Mg – magnez, Zn – cynk
Działanie orzechów na zdrowie człowieka jest wielokierunkowe. Wpływają one na prawidłową pracę mózgu i funkcje seksualne, jak również pomagają w leczeniu wielu schorzeń metabolicznych. Niewątpliwie duża zawartość orzechów w codziennym pożywieniu jest korzystna, jednakże wzrasta ilość osób, które z powodu alergii nie mogą ich jeść. Stało się to przyczyną poszukiwania przez badaczy sposobów na zmniejszenie tej niepomyślnej tendencji. Wśród wielu cukrzyków czy pacjentów otyłych panuje przekonanie, że muszą oni unikać orzechów ze względu na wysoką kaloryczność. Jednak liczne badania pokazują, że pacjenci ci mogą odnieść wymierne korzyści ze spożywania orzechów.
Przez żołądek do serca?
Choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną śmierci w krajach rozwiniętych. Na rozwój tych schorzeń niewątpliwy wpływ mają: poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także stres oksydacyjny, miejscowy stan zapalny (4) oraz uszkodzenia endotelium (5, 6).
Naukowcom udało się udowodnić, że szczególnie regularne spożywanie orzechów wpływa na każdy z wymienionych wcześniej czynników ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Obniżają one poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Efekt ten jest zależny od ilości zjedzonych orzechów, które optymalnie powinny stanowić 20% dziennie spożywanych kalorii. Co więcej, największą poprawę profilu lipidowego zaobserwowano u pacjentów z BMI mniejszym niż 25 kg/m2 oraz z poziomem LDL większym niż 160 mg/dl (7, 8). Uważa się, że zawarte w orzechach fitosterole częściowo hamują wchłanianie cholesterolu pochodzącego z innych produktów spożywczych oraz endogennego cholesterolu krążącego z żółcią w świetle jelit, dzięki czemu obniżają poziom cholesterolu we krwi (9). Istnieją teorie tłumaczące ten mechanizm, które zakładają wytrącanie się precypitatów cholesterolu lub zwiększone wydalenie go z kałem, przez co jest on wchłaniany w mniejszych ilościach (10). Ponadto udowodniono, że zawarte w orzechach antyoksydanty zmniejszają obecność utlenionych form LDL oraz uszkodzeń DNA zależnych od stresu oksydacyjnego. Inne badania pokazały, że dieta bogata w orzechy znacząco zmniejsza w surowicy poziom markerów stanu zapalnego, takich jak: białka adhezyjne (ICAM-1, VCAM-1), interleukina 6 (11), CRP oraz selektyna E (12). Szczególną rolę w tym zakresie przypisuje się orzechom włoskim i pekan, a właściwie zawartemu w nich kwasowi alfa-linolenowemu (ALA), który jest zaliczany do kwasów n-3 (omega-3). Szczegółowe badania wykazały działanie tego kwasu na poziomie molekularnym, a mianowicie zaobserwowano zmniejszoną ekspresję mRNA specyficznego dla interleukiny 6 w komórkach jednojądrzastych krwi obwodowej (13) oraz zmniejszoną ekspresję na monocytach ligandów związanych ze stanem zapalnym (14). Ten sam kwas alfa-linolenowy przy pomocy polifenoli, witaminy E oraz argininy poprawia reaktywność oraz elastyczność śródbłonka uszkodzonego przez pożywienie bogate w kwasy nasycone. Wszystkie te czynniki wpływają na poprawę krążenia krwi w naczyniach obwodowych, zmniejszając wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. Dodatkowo zawarte w orzechach magnez, potas i miedź związane są z zapobieganiem arytmiom komorowym (15). Co więcej, orzechy pomagają nie tylko w prewencji pierwotnej, ale także wtórnej chorób układu krążenia. Udowodniono, że bogata w kwas ALA dieta śródziemnomorska zmniejsza o 50-70% ryzyko powtórnego incydentu sercowo-naczyniowego w obserwacji 4-letniej (16).
Orzechy w walce z cukrzycą
Kolejną liczną grupę osób mogących skorzystać z dobrodziejstw orzechów stanowią pacjenci z cukrzycą typu II, która także jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Ważną rolę u tych chorych pełni nie tylko hiperglikemia, ale także dyslipidemia aterogenna (charakteryzująca się zwiększonym stężeniem trójglicerydów i zmniejszonym stężeniem cholesterolu HDL oraz obecnością nieprawidłowych cząsteczek LDL), której nie da się kontrolować utrzymywaniem prawidłowego poziomu glikemii.
Grupa naukowców z Teheranu postanowiła sprawdzić wpływ spożywania orzechów laskowych na profil lipidowy oraz stężenie glukozy we krwi 50 pacjentów z cukrzycą typu II. Ochotnicy przez 8 tygodni, oprócz przyjmowanych już wcześniej leków hipoglikemizujących, spożywali orzechy laskowe, które zastępowały 10% ich dziennego zapotrzebowania na kalorie. Zaobserwowano zwiększony poziom witaminy E oraz MUFA u pacjentów z grupy badanej. Pomogło to zachować poziom HDL w zakresie prawidłowych wartości, natomiast nie wpłynęło znacząco na stężenie cholesterolu całkowitego, LDL czy trójglicerydów, które przed rozpoczęciem badania także były na niskim poziomie. W ten sposób udowodniono, że u osób z cukrzycą typu II, tak samo jak u osób z normoglikemią, największą poprawę profilu lipidowego po spożyciu orzechów obserwuje się, gdy stężenie LDL przekracza 160 mg/dl (17). Tym samym zaprzeczono popularnemu mitowi o szkodliwości spożywania orzechów („tłuszcz”) w cukrzycy.
Krwisty stek czy orzechy? Jak zmniejszać ryzyko udaru mózgu
Otyłość, cukrzyca oraz zaburzenia gospodarki lipidowej są znanymi czynnikami ryzyka wystąpienia udaru mózgu (18). Wszystkie te nieprawidłowości poddają się modyfikacji, co postanowili udowodnić amerykańscy uczeni. Ich celem było sprawdzenie, czy zmiana sposobu żywienia zmniejsza częstość występowania udaru mózgu (19). Badanie pokazało, że spożywanie białka ze źródeł innych niż czerwone mięso (drób, ryby, a szczególnie orzechy) powoduje zmniejszenie częstości udarów mózgu. Co ciekawe, zależność ta występuje jedynie u kobiet, natomiast nie udaje się jej zaobserwować u mężczyzn. Różnicę między kobietami a mężczyznami wytłumaczono większą świadomością kobiet dotyczącą prawidłowego żywienia, zalet wysiłku fizycznego, konsekwencji częstego spożywania alkoholu oraz palenia papierosów, które są dodatkowymi czynnikami ryzyka wystąpienia udaru (20, 21).
Już pojedyncza dawka przynosi efekt
Powyżej zamieściliśmy fragment artykułu, do którego możesz uzyskać pełny dostęp.
Mam kod dostępu
- Aby uzyskać płatny dostęp do pełnej treści powyższego artykułu albo wszystkich artykułów (w zależności od wybranej opcji), należy wprowadzić kod.
- Wprowadzając kod, akceptują Państwo treść Regulaminu oraz potwierdzają zapoznanie się z nim.
- Aby kupić kod proszę skorzystać z jednej z poniższych opcji.
Opcja #1
29 zł
Wybieram
- dostęp do tego artykułu
- dostęp na 7 dni
uzyskany kod musi być wprowadzony na stronie artykułu, do którego został wykupiony
Opcja #2
69 zł
Wybieram
- dostęp do tego i pozostałych ponad 7000 artykułów
- dostęp na 30 dni
- najpopularniejsza opcja
Opcja #3
129 zł
Wybieram
- dostęp do tego i pozostałych ponad 7000 artykułów
- dostęp na 90 dni
- oszczędzasz 78 zł
Piśmiennictwo
1. Sabate’ J, Wien M: Consumption of nuts in the prevention of cardiovascular disease. Curr Nutr Rep 2013; 2: 258-266. 2. Papanastasopoulos P, Stebbing J: Nuts and cancer: where are we now? Lancet Oncol 2013 Nov; 14(12): 1161-1162. 3. National Nutrient Database for Standard Reference, Agricultural Research Service, The National Agricultural Library, United States Department of Agriculture (dostęp z dnia: 02.06.2015). 4. Jiang R, Jacobs DR Jr, Mayer-Davis E et al.: Nut and seed consumption and inflammatory markers in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Epidemiol 2006; 163(3): 222-231. 5. Deanfield JE, Halcox JP, Rabelink TJ: Endothelial function and dysfunction, testing and clinical relevance. Circulation 2007; 115(10): 1285-1295. 6. Sanderson P, Olthof M, Grimble RF et al.: Dietary lipids and vascular function: UK Food Standards Agency workshop report. Br J Nutr 2004; 91(3): 491-500. 7. Sabatè J, Haddad E, Tanzman JS et al.: Serum lipid response to the graduated enrichment of a Step I diet with almonds: a randomized feeding trial. Am J Clin Nutr 2003; 77(6): 1379-1384. 8. Jenkins D, Kendall C, Marchie A et al.: Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide, a randomized, controlled, crossover trial. Circulation 2002; 106(11): 1327-1332. 9. Ostlund RE Jr: Phytosterols in human nutrition. Annu Rev Nutr 2002; 22: 533-549. 10. Zdrojewicz Z, Bronkowska A, Młyńska Ł: Fitosterole – budowa, znaczenie w organizmie człowieka. AAAAM 2013; 4: 51-57. 11. Estruch R, Marti?nez-Gonza?lez MA, Corella D et al.: Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med 2006; 145(1): 1-11. 12. Rajarama S, Connell KM, Sabatè J: Effect of almond-enriched high-monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomised, controlled, crossover study. Br J Nutr 2010; 103(6): 907-912. 13. Jimènez-Gómez Y, López-Miranda J, Blanco-Colio LM et al.: Olive oil and walnut breakfasts reduce the postprandial inflammatory response in mononuclear cells compared with a butter breakfast in healthy men. Atherosclerosis 2009; 204(2): e70-76. 14. Mena MP, Sacanella E, Vazquez-Agell M et al.: Inhibition of circulating immune cell activation: a molecular antiinflammatory effect of the Mediterranean diet. Am J Clin Nutr 2009; 89(1): 248-256. 15. Houtman JP: Trace elements and cardiovascular diseases. J Cardiovasc Risk 1996; 3(1): 18-25. 16. Hu FB, Stampfer MJ: Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. Curr Atheroscler Rep 1999; 1(3): 204-209. 17. Damavandi RD, Eghtesadi S, Shidfar F et al.: Effects of hazelnuts consumption on fasting blood sugar and lipoproteins in patients with type 2 diabetes. J Res Med Sci 2013; 18(4): 314-321. 18. Bogiatzi C, Hackam DG, McLeod AI et al.: Secular trends in ischemic stroke subtypes and stroke risk factors. Stroke 2014; 45(11): 3208-3213. 19. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM et al.: Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke 2012; 43(3): 637-644. 20. Iso H, Stampfer MJ, Manson JE et al.: Prospective study of fat and protein intake and risk of intraparenchymal hemorrhage in women. Circulation 2001; 103(6): 856-863. 21. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D et al.: Lack of association between dietary protein intake and risk of stroke among middle-aged men. Am J Clin Nutr 2010; 91(1): 39-45. 22. Colpo E, Vilanova CD, Brenner Reetz LG et al.: A single consumption of high amounts of the brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers. J Nutr Metab 2013; 2013: 653185. 23. Abazarfard Z, Salehi M, Keshavarzi S: The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial. J Res Med Sci 2014; 19(5): 457-464. 24. Gulati S, Misra A, Pandey RM et al.: Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial. Nutrition 2014; 30(2): 192-197. 25. Kraemer-Aguiar LG, Maranhao PA, Cyrino FZ et al.: Waist circumference leads to prolonged microvascular reactive hyperemia response in young overweight/obese women. Microvasc Res 2010; 80(3): 427-432. 26. Maranhão PA, Kraemer-Aguiar LG, de Oliveira CL et al.: Brazil nuts intake improves lipid profile, oxidative stress and microvascular function in obese adolescents: a randomized controlled trial. Nutr Metab (Lond) 2011; 8(1): 32. 27. Murray RK, Granner DK, Rodwell VW: Biochemia Harpera. Wyd. VI uaktualnione. PZWL, Warszawa 2010. 28. Rayman MP: The importance of selenium to human health. Lancet 2000; 356(9225): 233-241. 29. Roy M, Kiremidjian-Schumacher L, Wishe HI et al.: Supplementation with selenium and human immune cell functions. I. Effect on lymphocyte proliferation and interleukin 2 receptor expression. Biol Trace Elem Res 1994; 41(1-2): 103-114. 30. Kiremidjian-Schumacher L, Roy M, Wishe HI et al.: Supplementation with selenium and human immune cell functions. II. Effect on cytotoxic lymphocytes and natural killer cells. Biol Trace Elem Res 1994; 41(1-2): 115-127. 31. Colpo E, Dalton DA, Vilanova C et al.: Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition 2014; 30(4): 459-465. 32. Asadi-Shekaari M, Kalantaripour TP, Nejad FA et al.: The anticonvulsant and neuroprotective effects of walnuts on the neurons of rat brain cortex. AJMB 2012; 4(3): 155-158. 33. Moazzami K, Emamzadeh-Fard S, Shabani M: Anticonvulsive effect of atorvastatin on pentylenetetrazole-induced seizures in mice: the role of nitric oxide pathway. Fundam Clin Pharmacol 2013; 27(4): 387-392. 34. Willis LM, Bielinski DF, Fisher DR et al.: Walnut extract inhibits LPS-induced activation of BV-2 microglia via internalization of TLR4: possible involvement of phospholipase D2. Inflammation 2010; 33(5): 325-333. 35. Joseph JA, Shukitt-Hale B, Willis LM: Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. J Nutr 2009; 139(9): 1813S-1817S. 36. Poulose SM, Bielinski DF, Shukitt-Hale B: Walnut diet reduces accumulation of polyubiquitinated proteins and inflammation in the brain of aged rats. J Nutr Biochem 2013; 24(5): 912-919. 37. Nemeth M, Millesi E, Wagner KH et al.: Effects of diets high in unsaturated fatty acids on socially induced stress responses in guinea pigs. PLoS ONE 2014; 9(12): e116292. 38. Hamazaki T, Hamazaki K: Fish oils and aggression or hostility. Prog Lipid Res 2008; 47(4): 221-232. 39. Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR: Is there a role for n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in the regulation of mood and behaviour? A review of the evidence to date from epidemiological studies, clinical studies and intervention trials. Nutr Res Rev 2008; 21(1): 13-41. 40. Camejo MI, Abdala L, Vivas-Acevedo G et al.: Selenium, copper and zinc in seminal plasma of men with varicocele, relationship with seminal parameters. Biol Trace Elem Res 2011; 143: 1247-1254. 41. Young SS, Eskanazi B, Marchette FM et al.: The association of folate, zinc and antioxidant intake with sperm aneuploidy in healthy non-smoking men. Hum Reprod 2008; 23(5): 1014-1022. 42. Zdrojewicz Z, Wiśniewska A: Rola cynku w seksualności mężczyzn. Adv Clin Exp Med 2005; 14(6): 1295-1300. 43. Zdrojewicz Z, Kocjan O, Idzior A: Wpływ biopierwiastków na utrzymanie witalności i ich rola w medycynie przeciwstarzeniowej. AAAAM 2014; 4: 47-52. 44. Robbins WA, Xun L, FitzGerald LZ et al.: Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style Diet: randomized control dietary intervention trial. Biol Reprod 2012; 87(4): 101. 45. Venter C, Hasan Arshad S, Grundy J et al.: Time trends in the prevalence of peanut allergy: three cohorts of children from the same geographical location in the UK. Allergy 2010; 65(1): 103-108. 46. Sicherer SH, Muñoz-Furlong A, Godbold JH et al.: US prevalence of self-reported peanut, tree nut, and sesame allergy: 11-year follow-up. J Allergy Clin Immunol 2010; 125(6): 1322-1326. 47. Du Toit G, Roberts G, Sayre PH et al.: Randomized trial of peanut consumption in infants at risk for peanut allergy. N Engl J Med 2015; 372(9): 803-813. 48. Carper J: Apteka żywności. Wyd. I. Hannah Publishing LTD, Londyn 1996: 243-244. 49. Klamerek-Hoffmann E: Dieta w zespole metabolicznym. AAAM 2015; 2: 44-50.
