© Borgis - Medycyna Rodzinna 3/2015, s. 131-136
Zygmunt Zdrojewicz1, Krzysztof Cabała2, Damian Pypno2, Bartosz Bugaj2
Jedz jabłka – będziesz zdrowszy
Eating apple – you’ll be healthier
1Katedra i Klinika Endokrynologii, Diabetologii i Leczenia Izotopami, Wydział Lekarski Kształcenia Podyplomowego, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich, Wrocław
2Wydział Lekarski, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich, Wrocław
Summary
Fruits are the source of many substances: vitamins, mineral nutrients, antioxidants and fiber. Physicians recommend daily consumption of at least three portions of products from this group. Apples are among the most popular fruits in Poland, to which we have an easy access. Our country is one of the biggest suppliers of apples – in 2011 we were 1st in EU and 5th in the world with 2.49 mln tons produced. However, Poles eat relatively small amounts of apples, on average only 1 per week, that is 15 kg per year. Apples contain many essential nutrients. Numerous studies on the effects of substances present in apples on humans have been conducted. Positive effect on many diseases such as cancers, diabetes, dementia, Parkinson’s disease, asthma, hyperlipidaemia have been reported. The effort of scientists focuses mainly on antioxidants, pectins and phenols. Flavonoids and triterpenoids reduce the risk of many cancers, including colorectal, hepatic, mammary and prostate cancers. Quercetin has a protective influence on the toxicity of β-amyloid plaques in Alzheimer’s disease and probably inhibits selective death of dopamine neurons caused by neurotoxin MPP+ in Parkinson’s disease. Pectins and phenols improve the distribution of lipids in plasma. The goal of this dissertation is to present the health benefits of regular consumption of apples.
Wstęp
Owoce, podobnie jak warzywa, są źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika. Zaleca się wybór trzech porcji dziennie produktów z tej grupy. Należy pamiętać, że zawierają one znaczącą ilość cukrów prostych, dlatego też ich spożycie powinno być mniejsze niż warzyw (1). Wytyczne amerykańskie zalecają zwiększenie spożycia owoców i warzyw, gdyż posiadają one szereg substancji, obniżają ryzyko chorób przewlekłych i mają stosunkowo niską zawartość kalorii (2). Badanie oparte na grupie 65 226 osób wykazało silną odwrotną zależność między spożyciem owoców i warzyw a śmiertelnością, z korzyściami nawet przy jedzeniu powyżej 7 porcji/dzień. Jednak ludzie, którzy jedli już więcej niż 1, a mniej niż 3 porcje owoców i warzyw dziennie, wykazali znacznie większą przeżywalność niż ci, którzy spożywali mniej niż 1 porcję dziennie (3).
Jabłka to zarówno najpopularniejsze, jak i łatwo dostępne owoce w Polsce. 94% Polaków jada jabłka surowe lub w postaci soku oraz cydru (jabłecznik) – słabego (2-8% alkoholu) wytrawnego wina. Jabłonie należą do grupy drzew owocowych klimatu umiarkowanego, które uprawiane były przez naszych przodków już w okresie neolitu. W wykopaliskach Biskupina znaleziono ślady tych owoców rosnących tam 3500 lat temu. Możemy więc powiedzieć, że jabłoń jest drzewem prapolskim. Nie znaczy to, że rośnie tylko u nas albo obficiej niż w innych częściach globu. Wzmianki o niej pochodzą ze starożytnego Egiptu, Asyrii, Babilonu, Grecji czy Rzymu (4). Obecnie na świecie istnieje kilkanaście tysięcy odmian jabłek, najpopularniejsze to m.in. szampion, antonówka, papierówka, lobo, cortland, malinówka, jonagold, gloster czy ligol. Ich wartość energetyczna została przedstawiona w tabeli 1. W ich skład wchodzą m.in. kwas ursolowy, składniki mineralne (potas, magnez, żelazo, krzem i wapń), błonnik, kwercetyna, a w pestkach znajduje się witamina B17.
Tabela 1. Składniki odżywcze zawarte w 100 g jabłek (na podstawie 8, 9, modyfikacja własna).
| Składniki odżywcze | Jabłko ze skórką | Jabłko bez skórki |
| Wartość energetyczna [kcal] | 52 | 48 |
| Woda [g] | 85,56 | 86,67 |
| Węglowodany [g] | 13,81 | 12,76 |
| Białka [g] | 0,26 | 0,27 |
| Lipidy [g] | 0,17 | 0,13 |
| Błonnik [g] | 2,4 | 1,3 |
| Sód [mg] | 1 | 0 |
| Potas [mg] | 107 | 90 |
| Wapń [mg] | 6 | 5 |
| Magnez [mg] | 5 | 4 |
| Fosfor [mg] | 11 | 11 |
| Żelazo [mg] | 0,12 | 0,07 |
| Cynk [mg] | 0,04 | 0,05 |
| Witamina C [mg] | 4,6 | 4 |
| Witamina B1 [mg] | 0,017 | 0,019 |
| Witamina B2 [mg] | 0,026 | 0,028 |
| Witamina PP [mg] | 0,091 | 0,091 |
| Witamina B6 [mg] | 0,041 | 0,037 |
| Witamina B11 [mg] | 0,003 | 0 |
| Witamina B12 [mg] | 0 | 0 |
| Witamina A [mg] | 0,003 | 0,002 |
| Witamina D [mg] | 0 | 0 |
| Witamina E [mg] | 0,18 | 0,05 |
| Witamina K [mg] | 0,002 | 0,0006 |
Wydarzenia polityczne bieżącego roku sprawiły, że o polskich jabłkach zrobiło się bardzo głośno. Powstało kilka kampanii promujących częstsze spożywanie jabłek. Jedna z głośniejszych jako główny argument podawała potrzebę zrobienia „na złość” pewnemu politykowi. Ale czy tylko z tego powodu mamy jeść więcej jabłek? Polska jest jednym ze światowych liderów w ich produkcji i eksporcie. W 2011 roku zajęliśmy 1. miejsce w UE (21,5%) i 5. (3,3%) na świecie pod względem zbiorów jabłek z wynikiem 2,5 mln ton, w roku 2013 prawie 4 mln (5). Jednak sami Polacy jedzą tych owoców stosunkowo mało, a dodatkowo spada ich spożycie. W 2012 roku wynosiło ono 15 kg w porównaniu do 20,9 kg w roku 2004 (6). Stary wierszyk mówi: „Kto przed snem jabłko spożywa ze smakiem, swego doktora uczyni biedakiem” (7). Zdecydowana większość społeczeństwa uważa, że jabłka są zdrowe, jednak nie potrafi przytoczyć konkretnych argumentów. Zawartość poszczególnych składników odżywczych w jabłkach przedstawia tabela 1.
Celem artykułu jest przedstawienie korzyści zdrowotnych wynikających z regularnego spożywania jabłek.
Przeciwnowotworowe działanie jabłek
Obok chorób związanych z układem sercowo-naczyniowym, jedną z głównych przyczyn przedwczesnej śmierci są nowotwory. Naukowcy z Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego wykazali, że regularne spożywanie jabłek zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Przeciwnowotworowe działanie potwierdzono w badaniu klinicznym, w którym udział wzięło 592 pacjentów onkologicznych oraz 765 osób zdrowych. Chorzy zjadali średnio 9,5 jabłka tygodniowo, zdrowi zaś 11. Okazało się, że już przy konsumpcji tylko 1 jabłka dziennie ryzyko rozwoju raka jelita grubego obniżyło się, a spożywanie więcej niż 1 jabłka zmniejszało to ryzyko o około 50%. Ten efekt ochronny może wynikać z bogatej zawartości flawonoidów, mających właściwości przeciwutleniające (10). Związki te występują głównie w skórce jabłek (11). Spożywanie warzyw ani innych owoców nie wykazało korzystnego wpływu na ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (10). Z kolei He i Liu zidentyfikowali w skórce jabłek triterpenoidy, związki mające właściwości antyproliferacyjne wobec komórek nowotworowych wątroby, sutka i jelita grubego. Triterpenoidy mogą więc być częściowo odpowiedzialne za działanie przeciwnowotworowe całych jabłek (12). Inne badania również dotyczyły skórki i to właśnie na obierkach z jabłek, zawierających największą ilość cennych przeciwutleniaczy, skupili się Reagan-Shaw i wsp. Ekstrakt ze skórek zmniejszał wzrost i żywotność komórek raka prostaty i raka piersi, dlatego obierki z jabłek nie powinny być usuwane z diety (13).
Sok z jabłek sposobem na chorobę Alzheimera?
Powyżej zamieściliśmy fragment artykułu, do którego możesz uzyskać pełny dostęp.
Mam kod dostępu
- Aby uzyskać płatny dostęp do pełnej treści powyższego artykułu albo wszystkich artykułów (w zależności od wybranej opcji), należy wprowadzić kod.
- Wprowadzając kod, akceptują Państwo treść Regulaminu oraz potwierdzają zapoznanie się z nim.
- Aby kupić kod proszę skorzystać z jednej z poniższych opcji.
Opcja #1
29 zł
Wybieram
- dostęp do tego artykułu
- dostęp na 7 dni
uzyskany kod musi być wprowadzony na stronie artykułu, do którego został wykupiony
Opcja #2
69 zł
Wybieram
- dostęp do tego i pozostałych ponad 7000 artykułów
- dostęp na 30 dni
- najpopularniejsza opcja
Opcja #3
129 zł
Wybieram
- dostęp do tego i pozostałych ponad 7000 artykułów
- dostęp na 90 dni
- oszczędzasz 78 zł
Piśmiennictwo
1. Jarosz M (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012: 157, 162. 2. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th ed. Washington: U.S. Government Printing Office 2010: 35-36. 3. Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A et al.: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health 2014; 68(9): 856-862. 4. Ziółkowska M: Gawędy o drzewach. Wyd. I, Ludowa Spółdzielnia Wydawnicza, Warszawa 1983: 96-105. 5. Główny Urząd Statystyczny. Rocznik Statystyczny Rolnictwa 2013. Zakład Wydawnictwa Statystycznych, Warszawa 2014. 6. Trajer M, Dyngus M: Krajowa produkcja, spożycie oraz promocja owoców i warzyw. Biuletyn Informacyjny ARR 2013; 3: 14-25. 7. Carper J: Apteka żywności. Nowe i niezwykłe odkrycia leczniczego działania żywności. Hannah Publishing Ltd, Londyn 1996: 175. 8. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Basic Report: 09003, Apples, raw, with skin (serial online) 2011 (cyt. 26.08.2014). Dostępny na URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2200. 9. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Basic Report: 09004, Apples, raw, without skin (serial online) 2011 (cyt. 26.08.2014). Dostępny na URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2201. 10. Jedrychowski W, Maugeri U, Popiela T et al.: Case-control study on beneficial effect of regular consumption of apples on colorectal cancer risk in a population with relatively low intake of fruits and vegetables. Eur J Cancer Prev 2010; 19(1): 42-47. 11. Gheribi E: Związki polifenolowe w owocach i warzywach. Med Rodz 2011; 4: 111-115. 12. He X, Liu RH: Triterpenoids Isolated from Apple Peels Have Potent Antiproliferative Activity and May Be Partially Responsible for Apple’s Anticancer Activity. J Agric Food Chem 2007; 55(11): 4366-4370. 13. Reagan-Shaw S, Eggert D, Mukhtar H et al.: Antiproliferative Effects of Apple Peel Extract Against Cancer Cells. Nutr Cancer 2010; 62(4): 517-524. 14. Ochudło S, Opala G: Choroby neurozwyrodnieniowe przebiegające z otępieniem. [W:] Podemski R (red.): Kompendium neurologii. Wyd. II, Via Medica, Gdańsk 2011: 357-359. 15. Chan A, Shea TB: Dietary Supplementation with Apple Juice Decreases Endogenous Amyloid-β Levels in Murine Brain. J Alzheimers Dis 2009; 16: 167-171. 16. Ansari MA, Abdul HM, Joshi G et al.: Protective effect of quercetin in primary neurons against Aβ(1-42): relevance to Alzheimer’s disease. J Nutr Biochem 2009; 20(4): 269-275. 17. Bournival J, Plouffe M, Renaud J et al.: Quercetin and sesamin protect dopaminergic cells from MPP+-induced neuroinflammation in a microglial (N9)-neuronal (PC12) coculture system. Oxid Med Cell Longev 2012: 921-9413. 18. Qian L, Flood PM, Hong JS: Neuroinflammation is a key player in Parkinson’s disease and a prime target for therapy. J Neural Transm 2010; 117(8): 971-979. 19. Bournival J, Quessy P, Martinoli MG: Protective effects of RESV and quercetin against MPP+-induced oxidative stress act by modulating markers of apoptotic death in dopaminergic neurons. Cell Mol Neurobiol 2009; 29: 1169-1180. 20. Woods R, Walters H, Raven J et al.: Food and nutrient intakes and asthma risk in young adults. Am J Clin Nutr 2003; 78: 414-421. 21. Seyedrezazadeh E, Moghaddam MP, Ansarin K et al.: Fruit and vegetable intake and risk of wheezing and asthma: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev 2014; 72(7): 411-428. 22. Knekt P, Kumpulainen J, Järvinen R et al.: Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr 2002; 76(3): 560-568. 23. Willers SM, Devereux G, Craig LCA et al.: Maternal food consumption during pregnancy and asthma, respiratory and atopic symptoms in 5-year-old children. Thorax 2007; 62(9): 773-779. 24. Butland B, Fehily A, Elwood P: Diet, lung function, and lung decline in a cohort of 2512 middle aged men. Thorax 2000; 55: 102-108. 25. Tabak C, Arts I, Smit H et al.: Chronic obstructive pulmonary disease and intake of catechins, flavonols, and flavones. Am J Respir Crit Care Med 2001; 164: 61-64. 26. Muraki I, Imamura F, Manson JE et al.: Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013: 347: f5001. 27. Song Y, Manson JE, Buring JE et al.: Associations of dietary flavonoids with risk of type 2 diabetes, and markers of insulin resistance and systemic inflammation in women: a prospective study and cross-sectional analysis. J Am Coll Nutr 2005; 24: 376-384. 28. Marks SC, Mullen W, Borges G et al.: Absorption, metabolism, and excretion of cider dihydrochalcones in healthy humans and subjects with an ileostomy. J Agric Food Chem 2009; 57(5): 2009-2015. 29. Oliveira M, Sichieri R, Moura A: Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition 2003; 19: 253-256. 30. Kopyta I, Marszał E: Czynniki ryzyka udaru mózgu u dzieci. Udar Mózgu 2004; 6(2): 47-55. 31. Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D et al.: Colours of fruit and vegetables and 10-year incidence of CHD. Br J Nutr 2011; 106: 1562-1569. 32. Larsson SC, Virtamo J, Wolk A: Total and specific fruit and vegetable consumption and risk of stroke: a prospective study. Atherosclerosis 2013; 227: 147-152. 33. Lam CK, Zhang Z, Yu H et al.: Apple polyphenols inhibit plasma CETP activity and reduce the ratio of non-HDL to HDL cholesterol. Mol Nutr Food Res 2008; 52(8): 950-958. 34. Aprikian O, Duclos V, Guyot S et al.: Apple pectin and a polyphenol-rich apple concentrate are more effective together than separately on cecal fermentations and plasma lipids in rats. J Nutr 2003; 133(6): 1860-1865. 35. Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T et al.: Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr 2013; 52(8): 1875-1889. 36. Larson AJ, Symons JD, Jalili T: Therapeutic Potential of Quercetin to Decrease Blood Pressure: Review of Efficacy and Mechanisms. Adv Nutr 2012; 3(1): 39-46. 37. Bhattarai N, Prevost AT, Wright AJ et al.: Effectiveness of interventions to promote healthy diet in primary care: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMC Public Health 2013; 13: 1203. 38. Rees K, Dyakova M, Wilson N et al.: Dietary advice for reducing cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev 2013; 12: CD002128. 39. Pilska M: Psychologiczne aspekty pracy dietetyka z człowiekiem. Wyd. I, SCRIPT, Warszawa 2012: 143. 40. Kurpas D, Chmiel A, Steciwko A: Dieta i inne wykładniki stylu życia w populacji mieszkańców województwa opolskiego – doniesienia wstępne. Fam Med Prim Care Rev 2007; 9(3): 479-482.
