Prawidłowe żywienie człowieka polega na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię i wszystkie składniki pokarmowe w tym witaminy, potrzebne do rozwoju, prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia.

Przez pojęcie normy żywienia na witaminy rozumiemy ilość witamin wyrażoną w przeliczeniu na jedną osobę i jeden dzień uwzględniającą ścisłe dla wyróżnionych grup różnice w zapotrzebowaniu organizmu, zależnie od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej, a także różnice związane z warunkami bytowania i trybem życia.

W związku z tym, że wiedza na temat zapotrzebowania na składniki pokarmowe, szczególnie na witaminy, jest nadal niekompletna i podlega ciągłym uzupełnieniom, zalecenia żywieniowe zwłaszcza dla dzieci i młodzieży uwzględniają szeroki margines bezpieczeństwa zapobiegający ewentualnym niedoborom. Zalecenia spożycia witamin dla niemowląt wynikają natomiast z wiedzy o składnikach pokarmowych zawartych w mleku kobiecym, które zaspokaja wszystkie potrzeby żywieniowe dziecka do 6 miesiąca życia. Zalecenia odnośnie witamin dla dzieci starszych wynikają z badań nad spożyciem ich przez dzieci dorosłe, prawidłowo rozwijające się. Zalecenia dla osób dorosłych są rezultatem badań nad spożyciem witamin i zachowaniem przez nich prawidłowych czynności biochemiczno-fizjologicznych oraz dobrego stanu zdrowia.

Normy na witaminy zostały opracowane na dwóch poziomach, a mianowicie na tzw. „bezpiecznym poziomie spożycia” (safe level of intake) oraz jako „zalecane spożycie” (recommended intake).

Normy ustalone na „poziomie bezpiecznego spożycia” to taka ilość określonych witamin (wyrażona w przeliczeniu na osobę/dobę), która wystarcza na pokrycie zapotrzebowania na nie u 97,5% osobników zaliczanych do danej grupy.

Normy ustalone na poziomie tzw. „zalecanego spożycia” – to taka ilość określonych witamin (wyrażona w przeliczeniu na osobę/dobę), która pokrywa zapotrzebowanie każdego osobnika w obrębie grupy, w tym także osób o szczególnie dużym zapotrzebowaniu, zawiera ponadto większe rezerwy, wystarczające na zaspokojenie potrzeb wynikających ze zwyczajów żywieniowych populacji.

Warto zwrócić uwagę na często popełniany błąd w interpretacji spożycia określonego składnika pokarmowego, w tym i witamin, przy ocenie spożycia indywidualnego lub nawet dla określonych małych grup badanej ludności. Stwierdzając np. spożycie nieco poniżej średnich wartości „zalecanego spożycia” interpretuje się ten fakt jako żywienie niedoborowe, podając przy tym procent „niedoborowego żywienia”. Jest to podejście niewłaściwe, sugerując często zagrożenie zdrowia populacji lub poszczególnych osób.

Istnieje duża różnica pomiędzy „zalecanym spożyciem” a „poziomem bezpiecznym”. O zagrożeniu dla zdrowia można mówić jedynie wtedy, kiedy średnia wartość dla badanej grupy zbliża się do „poziomu bezpiecznego”. Można również podejrzewać, że niektórzy osobnicy danej grupy, tj. o zwiększonym zapotrzebowaniu, mogą cierpieć na niedobory określonego składnika. Uwagi powyższe nie dotyczą małych dzieci, dla których odchylenie in minus „zalecanej normy” muszą budzić niepokój i wymagają interwencji.

W niniejszych normach uwzględnione zostały trzy stopnie aktywności fizycznej: mała, umiarkowana, duża. Określono je dla każdej grupy powyżej 10 roku życia przy zastosowaniu odpowiednich współczynników aktywności fizycznej, przyjętych przez międzynarodowe organizacje (FAO/WHO/UNU 1985 r. i Scientific Communnity. 1992 r.) oraz grupę ekspertów USA/Food and Nutrition Board (RDA. 1989 r.). Przyjęto trzy stopnie aktywności fizycznej, tj. aktywność małą (1,4 oraz 1,5), umiarkowaną (1,7) oraz dużą (2,0).

Źródłem witamin pożywienia są produkty spożywcze pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego.

Ze względu na właściwości fizyko-chemiczne wszystkie witaminy podzielono na dwie grupy, tj. rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie.

Do witamin rozpuszczalnych należą: witamina A, E, D oraz K. Pozostałe witaminy należą do grupy rozpuszczalnych w wodzie.

Witamina A, a zwłaszcza jej prekursor – beta-karoten należą do grupy witamin antyoksydacyjnych. W przypadku ich niedoboru w ustroju, utlenianie kwasów tłuszczowych w tkankach przebiega w sposób przypadkowy i ulega przyspieszeniu na zasadzie reakcji łańcuchowej. Prowadzi to do powstawania wysokoreaktywnych i toksycznych rodników, które powodują uszkodzenie procesów metabolicznych w mitochondriach i zakłócają przebieg reakcji biochemicznych w ustroju. Działanie ochraniające witaminy A polega na niszczeniu wolnych rodników a także nadtlenków kwasów tłuszczowych.

Witamina A odgrywa ponadto istotną rolę w procesie widzenia, a także reguluje procesy tworzenia się nowych komórek, zwłaszcza nabłonkowych, tj. sprzyja ich regeneracji.

Niedobór witaminy A w ustroju prowadzi do zaburzeń w procesie widzenia, a także do wysychania skóry i nadmiernego jej rogowacenia. Wyniki ostatnich badań wskazują na to, że witamina A i jej prowitamina beta-karoten zmniejszają ryzyko powstawania nowotworów (cyt. Ziemlański i Budzyńska-Topolowska 1993 a). Źródłem witaminy A są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, przy czym w tych ostatnich występuje ona w postaci karotenoidów, które w zależności od rejonu świata pokrywają od 50 do 80% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Z karotenoidów, barwników szeroko rozpowszechnionych w roślinach, w żywieniu człowieka najważniejszy jest beta-karoten. Przyjęto, że 2 mg beta-karotenu wykazuje działanie równoważne 1 mg retinolu. Karotenoidy są znacznie gorzej wykorzystywane z pożywienia aniżeli czysty retinol, np. beta-karoten z pożywienia wchłaniany jest tylko w 1/3, z czego połowa ulega zamianie na retinol. Całkowite wykorzystanie beta-karotenu równa się więc 1/6 tego, jakie posiada retinol. Pozostałe karotenoidy o aktywności witaminy A są w połowie tak aktywne, jak beta-karoten, stąd też ich efektywność jako źródła witaminy A wynosi 1/12. Z tego powodu wyrażanie całkowitej aktywności witaminy A powinno być określane jakościowo przez podanie udziału retinolu i prowitamin w przeciętnie spożywanej racji pokarmowej i wyrażane nie w jednostkach międzynarodowych (j.m.), lecz w ekwiwalentach retinolu, przyjmując, że 1 ekwiwalent retinolu = 1 µg retinolu, 6 µg beta-karotenu lub 12 µg pozostałych karotenoidów. Niezależnie od tego stwierdzono, że wchłanianie w przewodzie pokarmowym człowieka zarówno karotenoidów, jak i estrów retinolu zależy od obecności tłuszczu, który pobudza ten proces. Spożycie np. jedynie 20 g dziennie tłuszczu przez dorosłe kobiety lub poniżej 5 g tłuszczu przez dzieci powoduje znaczny spadek wykorzystania karotenoidów oraz redukcję rezerw ustrojowych witaminy A. Stopień wykorzystania z pożywienia witaminy A oraz karotenoidów zależy ponadto od źródła żywności, obecności i jakości białka, naturalnych przeciwutleniaczy, żelaza, cynku i włókna pokarmowego, a także stosowanych procesów przetwórczych. Normy na witaminę A wyrażono w mikrogramach równoważnika retinolu na osobę/dobę i podano w tabeli 1. 1 µg retinolu odpowiada 3,333 jednostkom międzynarodowym.

Witamina E należy do grupy najsilniej działających witamin antyoksydacyjnych. Niedobory tej witaminy w pożywieniu mogą przyspieszać proces starzenia się ustroju, a także zwiększyć ryzyko zachorowania na degeneracyjne choroby metaboliczne, szczególnie miażdżycę i choroby nowotworowe. Witamina ta może mieć istotny udział w procesach reprodukcji i przedłużania życia komórek człowieka. Głównym jej źródłem są produkty pochodzenia roślinnego. Wykorzystanie witaminy E z pożywienia zależy od wielu czynników, m.in. od obecności w diecie innych składników pokarmowych, przede wszystkim niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. W związku z tym ustalenie zapotrzebowania ustroju na tę witaminę jest trudne. Jako bezpieczny poziom minimalny przyjmuje się 0,4 mg alfa-tokoferolu na 1 g PUFA diety, za wystarczający – 0,6 mg alfa-tokoferolu. Jako poziom optymalny przyjmuje się 0,9 mg α-tokoferolu/1g PUFA. W normach uwzględniono zarówno niezmierną rzadkość występowania awitaminozy u ludzi, jak też jej ilość w przeciętnej, prawidłowo zestawionej diecie, stwierdzoną w wyniku licznych badań prowadzonych na świecie. Zalecane normy na witaminę E wyrażono w mg równoważnika alfa-tokoferolu na osobę/dobę. Podano je w tabeli 1. 1 mg równoważnika alfa-tokoferolu odpowiada 1,49 jednostkom międzynarodowym witaminy E. Biorąc jednak pod uwagę ochronne działanie witaminy E w procesie starzenia się ustroju i profilaktyce chorób degeneracyjnych wydaje się uzasadnione spożywanie większych ilości tej witaminy, tj. ok. 20 mg/osobę/dzień.

Witaminę D człowiek otrzymuje w wyniku zarówno syntezy skórnej – naświetlania promieniami słonecznymi (z 7 dehydro-cholesterolu) jak też spożywania żywności. W żywności występuje ona w niedostatecznej ilości. Naturalne produkty powszechnego spożycia zawierają niewiele tej witaminy i nawet w prawidłowej racji pokarmowej jej zawartość jest niska. Wielkość zapotrzebowania na witaminę D zależy od ilości witaminy D powstałej w skórze pod wpływem naświetlania promieniami UV. Wzajemne proporcje ilościowe tych dwóch źródeł witaminy D, nie są bliżej znane. Uwzględniając stwierdzony fakt, że pożywienie nie może być dla człowieka głównym źródłem witaminy D, zaproponowano jedynie optymalne jej spożycie, przyjmując pogląd, że głównym źródłem tej witaminy w ustroju człowieka jest jej synteza w skórze pod wpływem promieni słonecznych.

Osobnym zagadnieniem jest zapotrzebowanie na witaminę D niemowląt i małych dzieci, wobec których istnieje pod tym względem ustalone postępowanie, łącznie z podawaniem preparatów farmaceutycznych. Dla niemowląt przyjęto normę zalecaną ponad dwukrotnie wyższą od aktualnie zalecanych przez inne kraje. Jest to (20 µg/dzień) ilość określona na podstawie badań nad zawartością hydroksywitaminy D₃ (25-OHD₃) w osoczu krwi oraz uwarunkowana szerokością geograficzną. Dla dzieci w wieku od 1 do 9 lat również proponuje się zalecaną normę (15 µg/dzień) wyższą niż w innych krajach i wyższą od proponowanych przez IŻŻ w 1983 r., a jako poziom bezpieczny 10 µg/dzień.

Nie podano zalecanych norm spożycia witaminy D dla ludzi dorosłych, gdyż ilości tej witaminy syntetyzowanej w skórze zależne są od wielu czynników. W związku z tym podano zalecenia tylko dla ludzi w wieku podeszłym, powyżej 60 lat, ze względu na ograniczony czas przebywania przez nich na powietrzu. Normy na witaminę D wyrażono w mikrogramach (µg) cholekalcyferolu (witaminy D₃); 1 µg cholekalcyferolu = 40 j.m. witaminy D. Podano je w tabeli 1. Witamina D spełnia w ustroju kilka funkcji. Najlepiej poznana jest jej rola w gospodarce wapniowo-fosforowej ustroju i tworzeniu kości. Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, wzmaga wchłanianie jelitowe tych składników oraz wyrównuje w pewnych granicach ich ewentualny nieodpowiedni stosunek w pożywieniu. Niedobór witaminy D odgrywa zasadniczą rolę w powstawaniu krzywicy u niemowląt i dzieci, rozmiękczenia kości (osteomalacji) u ludzi dorosłych oraz zrzeszotnienia, porowatości i kruchości układu kostnego (osteoporozy) u osób starszych. Obecnie osobom w wieku podeszłym zaleca się ok. 15 µg/osobę/dzień – wit. D.

Witamina K bierze udział w procesie krzepliwości krwi, bierze również udział w formowaniu tkanki kostnej, ponadto ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Człowiek otrzymuje tę witaminę z pożywienia głównie roślinnego. Innym jej źródłem jest flora bakteryjna przewodu pokarmowego. W normach podano zalecane ilości dziennego spożycia dla niemowląt z tego względu, że flora jelitowa noworodków jest słabo rozwinięta oraz z uwagi na małą zawartość witaminy K w mleku kobiecym. Podano również normy dla dzieci. Nie podano norm dla ludzi dorosłych, gdyż ich zapotrzebowanie na tę witaminę jest bardzo niskie i normalna racja pokarmowa zawiera dostateczne ilości tego składnika. Normy wyrażone w mikrogramach/osobę/dobę podano w tabeli 1.

Kwas askorbinowy jest niezbędnym egzogennym składnikiem pokarmowym dla ludzi, natomiast większość zwierząt posiada zdolność syntetyzowania go. Pełni on szereg funkcji biochemicznych, takich jak udział w syntezie kolagenu, hormonów i neurotransmiterów, we wchłanianiu żelaza, detoksykacji i odporności organizmu oraz jest naturalnym antyoksydantem chroniącym przed procesami peroksydacyjnymi. Witaminie C obok innych witamin przypisywana jest zdolność zapobiegania i hamowania wczesnych stadiów karcinogenezy. Zgromadzono dużą liczbę dowodów wykazujących, że przewlekłe niedobory witaminy C mogą sprzyjać powstawaniu zmian aterogennych u ludzi, a także u zwierząt. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy zwiększa się u osób z nadciśnieniem tętniczym, palących papierosy, u alkoholików, diabetyków oraz pod wpływem stresów. Większych ilości kwasu askorbinowego potrzebują mieszkańcy dużych aglomeracji, gdyż niszczy go obecny w atmosferze tlenek węgla. Biorąc pod uwagę najnowsze wyniki badań, w niniejszym opracowaniu zwiększono zalecaną normę zapotrzebowania dziennego na witaminę C w porównaniu do norm Instytutu Żywności i Żywienia w roku 1983 r. Eksperci w USA proponują ostatnio zwiększenie spożycia witaminy C do 200 mg/osobę/dzień.

Witamina B₁ uczestniczy w procesach energetycznych, neurofizjologicznych oraz w reakcjach cyklu pentozowego. Wchodzi ona w skład szeregu enzymów, głównie dekarboksylazy alfa-ketokwasów i transketolazy, biorących udział w przemianie pośredniej węglowodanów. Szczególnie ważną rolę pełni witamina B₁ w czynnościach układu nerwowego.

Istnieje ścisły związek pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę a ilością dostarczanej energii (RDA 1989 r.). Zapotrzebowanie na tiaminę zwiększa się w przypadku palenia papierosów, nadużywania alkoholu, kawy, herbaty, w chorobach i zabiegach chirurgicznych oraz w sytuacjach stresowych.

Ryboflawina wchodzi w skład koenzymów flawinowych katalizujących szereg reakcji oksydo-redukcyjnych. Wraz z innymi witaminami bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Koenzymy ryboflawiny katalizują utlenianie glukozy, alfa-aminokwasów, przemiany retinolu, witaminy B₆, folacyny oraz uczestniczą w rozkładzie i syntezie kwasów tłuszczowych.