© Borgis - Medycyna Rodzinna 1/2000, s. 8-13
Kamil Hozyasz
Zawartość i biodostępność witamin i pierwiastków śladowych w dietach wegetariańskich
z Kliniki Pediatrii Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie
Kierownik Kliniki: prof. dr. hab. med. Andrzej Milanowski
W drugiej połowie lat 90-tych znacznie wzrosło zainteresowanie dietami wegetariańskimi. W 1996 r. Brytyjskie Towarzystwo Wegetariańskie zarejestrowało dwukrotnie wyższą niż zwykle liczbę nowych członków. O 300% zwiększyła się sprzedaż książek poświęconych kuchni wegetariańskiej. Nowa fala zainteresowania dietą bezmięsną w Europie była prawdopodobnie skutkiem lęku przed tzw. chorobą wściekłych krów (BSE).
W ostatnich latach diety wegetariańskie stają się coraz bardziej popularne. W 1995 r. w USA 5-6% kobiet przyznawało się do stosowania diety wegetariańskiej. Dieta ta wiąże się z niższą zapadalnością na choroby cywilizacyjne, jak otyłość, choroba niedokrwienna serca, kamica żółciowa, cukrzyca typu II. Dieta niskocholesterolowa w okresie ciąży może zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy u potomstwa (27). Dieta bezmięsna zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego, trzustki, dróg moczowych (33). Spożywanie tłuszczów roślinnych - w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych - zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i nie wykazuje związku z rozwojem raka jelita grubego (35).
Niechęć do spożywania mięsa może mieć podłoże: zdrowotne, filozoficzne, religijne i ekonomiczne. Wybrane aspekty zdrowotne diety wegetariańskiej zaczynają być szeroko popularyzowane przez wyspecjalizowane działy marketingu producentów żywności funkcjonalnej (functional food), jak np. margaryn z dodatkiem steroli roślinnych. Ten segment rynku produktów spożywczych bardzo dynamicznie rozwija się w ostatnich latach. Szacowano, że w 1997 r. Amerykanie przeznaczyli 12 800 000 000 USD na zakup żywności funkcjonalnej (25). Coraz więcej wiadomo na temat roli probiotyków i prebiotyków w zapewnianiu prawidłowej czynności błony śluzowej przewodu pokarmowego (34) - co również może skłaniać do wyboru diet wegetariańskich i semiwegetariańskich. Bydło i inne zwierzęta hodowlane zjadają ponad 70% ziarna zbóż zbieranych w USA i trzecią część produkcji światowej, jednakże uproszczeniem byłoby stwierdzenie, że fakt ten jest bezpośrednią przyczyną głodu na świecie, kryzysu ekologicznego i zapewne nie jest to powszechna przyczyna podjęcia decyzji o unikaniu pokarmów pochodzenia zwierzęcego (21). Z racjami filozoficznymi i religijnymi, będącymi przyczyną wyboru diety wegetariańskiej, trudno jest polemizować.
Analizując dietę wegetariańską w aspekcie homeostazy pierwiastków śladowych i witamin nie można bezkrytycznie przyjmować często przytaczanych argumentów prowegetariańskich, jak:
1.dieta wegetariańska sprawdza się od tysiącleci w licznych populacjach,
2.dieta wegetariańska jest dietą, do której stosowania ludzie są ewolucyjnie przystosowani,
3.dostępne produkty roślinne umożliwiają łatwe układanie zbilansowanej diety.
Odn. 1. Występują różnice w metabolizmie licznych substancji i bilansie energetycznym pomiędzy różnymi grupami etnicznymi (19). Prawdopodobnie, dzięki długiej tradycji stosowania niektórych diet, mogła wystąpić naturalna selekcja umożliwiająca adaptację do diety. Zaniedbania higieniczne w krajach trzeciego świata mogą paradoksalnie stanowić zabezpieczenie przed niedoborem cyjanokobalaminy.
Odn. 2. U żyjących w XX wieku społecznościach zbieracko-łowieckich nie występuje zjawisko selektywnego spożywania wyłącznie produktów roślinnych (2, 6). U australijskich Aborygenów tylko 20-40% energii dostarczają produkty roślinne. Najstarszy znany hominid - Ardipithecus ramidus, który żył 4,4 mln lat temu - zamieszkiwał tropikalne lasy podobnie jak obecnie naczelne i prawdopodobnie żywił się młodymi liśćmi, owocami i kwiatami (36). Naczelne spożywają głównie pokarm roślinny, ale gdy mają okazję nie gardzą drobnymi zwierzętami, głównie bezkręgowcami. Szympansy chwytają termity, mrówki. Dzikie owoce często są zasiedlane przez owady i larwy a małpy nimi nie gardzą. Te „dodatki” stanowić mogą ważne źródło mikroelementów, np. cyjanokobalaminy (26). Zwierzętom nie obce są takie zachowania jak obwąchiwanie, lizanie czy nawet zjadanie własnego kału. Wobec faktu, że jelitowa flora bakteryjna syntetyzuje witaminę B12 - powyższe zachowania mogą przyczyniać się do uzupełniania niedoboru witaminy. Ze względów kulturowych osoby na diecie roślinnej nie mogą korzystać z powyższych naturalnych dróg uzupełniania mikroelementów.
Odn. 3. Dostępne obecnie produkty roślinne różnią się znacznie składem od tych, do których spożywania byliśmy ewolucyjnie przygotowani. Przeprowadzana przez człowieka selekcja uprawianych roślin nie miała na celu zwiększenia ich wartości zdrowotnej. Nadrzędnym celem było pokrywanie zapotrzebowania energetycznego, zwiększanie atrakcyjności wizualnej i smakowej, dostosowywanie do potrzeb technologii przemysłu spożywczego i powszechnie stosowanych technik kulinarnych w gospodarstwach domowych. Dobrym na to przykładem jest historia glutenu, który jest białkiem wchodzącym w skład ziarna czterech podstawowych zbóż europejskich: pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. Wysoka zawartość tego białka w ziarnie jest wytworem cywilizacji ostatnich kilku tysiącleci, przy czym największe zmiany w doskonalonych odmianach zbóż nastąpiły w XIX i XX wieku. Około 10 000-8000 lat p.n.e. zaczęto uprawiać niektóre zboża na Bliskim Wschodzie. Następowała selekcja plenniejszych odmian zbóż, dających ziarno równomiernie dojrzewające. Przypadkowa uprawa zbóż poliploidalnych powodowała większą uniformizację genetyczną roślin. Pierwsze stabilne genetycznie odmiany poliploidalnych zbóż zaczęto uprawiać około 6000 lat p.n.e. Stopniowo wyselekcjonowano odmiany z podwyższoną zawartością glutenu, co sprawiało, że otrzymywana z nich mąka nie miała co prawda wyższych wartości odżywczych, ale jej zaletą było umożliwienie osiągania przez wypieki i makarony lepszych właściwości organoleptycznych, jak smak, puszystość, lepkość. W XX-tym wieku zawartość glutenu wzrosła do około 50% całkowitej zawartości białka w mące pszennej. Białka glutenowe zawarte w ziarnie zbóż europejskich mogą być przyczyną rozwinięcia się stosunkowo często występujących chorób, jak: przejściowa glutenozależna enteropatia wieku niemowlęcego i wczesnodziecięcego, wielonarządowa alergia na gluten, choroba trzewna. Niezbadany został dotychczas związek pomiędzy zmianą składu witaminowego i mineralnego uprawianych warzyw i owoców a zdrowiem konsumentów.
Dziko rosnące warzywa i owoce mają większą zawartość witamin antyoksydacyjnych (witaminy C i E, β-karotenu, folacyny), żelaza, magnezu, cynku i manganu (tab. 1 i 2) (2, 26). Niektóre sezonowo spożywane owoce roślin dziko rosnących zawierają ekstremalnie duże ilości makro- i mikroelementów, np. magnezu w dzikiej fidze australijskiej (Ficus platypoda, 1041 mg Mg/100 g), żelaza w nasionach portulaki (Portulaca oleracea, 275 mg Fe/100 g, tj. 20 razy więcej niż wynosi dobowe zapotrzebowanie) i kwasu askorbinowego w zielonej śliwce (Terminalia ferdinandiana, najwyższa ze wszystkich produktów roślinnych zawartość kwasu askorbinowego) (2). Można przypuszczać, że łatwiej jest zbilansować dietę w oparciu o dziko rosnące rośliny niż te uprawiane, przy czym nie tylko różni je zawartość mikroelementów, ale i zawartość węglowodanów, białek i tłuszczów (2, 6, 26).
Tabela 1. Przeciętna zawartość mikroelementów w australijskich owocach, warzywach i orzechach spożywanych przez Aborygenów (2).
| Produkt roślinny | Tiamina (mg) | Ryboflawina (mg) | Witamina C (mg) | Mg (mg) | Fe (mg) | Zn (mg) |
| Owoce dzikie | 0,2 ? 0,5
n=103 | 0,3 ? 2,2
n=85 | 25 ? 82
n=207 | 74 ? 324
n=152 | 2 ? 4
n=146 | 0,6 ? 0,6
n=138 |
| Owoce uprawiane, n=21 | 0,01 ? 0,04 | 0,02 ?
0,04 | 21 ? 16 | 12 ? 8 | 0,4 ?
0,2 | 0,2 ? 0,2 |
| Warzywa korzeniowe dzikie | 0,1 ? 0,1
n=11 | 0,01 ? 0,01
n=6 | 11 ? 16
n=21 | 65 ? 64
n=42 | 23 ? 48
n=41 | 1 ? 1
n=38 |
| Warzywa korzeniowe uprawiane, n=8 | 0,1 ? 0,1 | 0,02 ?
0,04 | 14 ? 10 | 14 ? 9 | 0,5 ?
0,1 | 0,4 ? 0,1 |
| Orzechy dzikie | 0,6 ? 1
n=20 | 0,03 ? 0,06
n=12 | 6 ? 19
n=26 | 138 ? 159
n=29 | 7 ? 9
n=29 | 17 ? 76
n=29 |
| Orzechy uprawiane, n=6 | 0,5 ? 0,2 | 0,4 ?
0,5 | 0,2 ? 0,4 | 202 ? 50 | 3 ?
1 | 4 ? 1 | |
Tabela 2. Zawartość minerałów (mg/g suchej masy) w dzikich i uprawianych owocach na Wyspach Samoa (26).
| Produkt roślinny | Mg | Fe | Mn | Cu |
| Owoce dzikie, n=16 | 3,3 ? 1,3 | 86,9 ? 63,3 | 10,6 ? 6,4 | 9,0 ? 3,6 |
| Owoce uprawiane, n=4 | 2,5 ? 0,6 | 8,3 ? 6,3 | 8,5 ? 2,9 | 5,0 ? 2,1 |
Nie można jednak powiedzieć, że w Europie dominującym wzorcem żywieniowym była dieta zasobna w mięso. Znaleziony w austriackim lodowcu człowiek z okresu neolitu (ok. 5200 lat p.n.e.) pozostawał głównie na diecie roślinnej (23). W Polsce ludność jeszcze przed II wojną światową spożywała duże ilości produktów roślinnych z upraw ekstensywnych lub rosnących w stanie dzikim. Jednocześnie niski poziom rozwoju ekonomicznego sprawiał, że dieta była semiwegetariańska. Jak podaje M. Żywirska w swojej monografii poświęconej Puszczy Białej (38), leżącej niemalże pośrodku Rzeczypospolitej - przed pojawieniem się ziemniaków w połowie XVIII wieku podstawą diety były kasze: jaglana, jęczmienna, gryczana, groch i pełnoziarnisty chleb. Odtłuszczone mleko pito na wsi, masło jedzono w miasteczkach. Mięso wieprzowe pozyskiwano dwa razy do roku: jesienią, po zakończeniu zbiorów i na wiosnę przed Wielkanocą. Jedzono duże ilości kiszonej kapusty, dynie. Latem przysmakiem była potrawa zwana gorczyca - parzona siekana komosa z kaszą gryczaną (! dieta bogatobłonnikowa). Na podstawie powyższego opisu można sądzić, że Polacy są zaadaptowani do diety zasobnej w produkty pochodzenia roślinnego i dawniej byli przez dłuższą część roku „owolaktowegetarianami” (owolaktowegetarianie dopuszczają spożycie jaj i nabiału), ale nie pozostawali na ścisłej diecie bezmięsnej.
ŻELAZO
Żelazo niehemowe zawarte jest w produktach roślinnych, nabiale, jajach oraz stanowi ok. 60% całkowitych zasobów żelaza w mięsie. Od dawna wiadomo, że żelazo niehemowe jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe, wobec czego wiele uwagi jest poświęcane niedoborom u wegetarian (4, 7). Dodatkowo niekorzystnie wpływa na wchłanianie żelaza błonnik pokarmowy, kwas fitynowy, substancje taninowe, polifenole zawarte w produktach roślinnych i różnych herbatach. Niemodyfikowane białko sojowe (mąka sojowa) upośledza wchłanianie, natomiast nie wywierają takiego efektu produkty sojowe, jak tofu, tempeh, miso i netto. Witamina C i kwasy organiczne zwiększają biodostępność żelaza. Pomimo sprzecznych doniesień na temat częstości występowania niedoborów żelaza u wegetarian (1, 4, 7), wydaje się być celowe informowanie osób pozostających na diecie o konieczności komponowania diety zasobnej w żelazo, tj. uwzględniającej pełne ziarno zbóż, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz o czynnikach ułatwiających wchłanianie (tab. 3). Szczególnie dzieci i kobiety miesiączkujące wymagają okresowej analizy diety pod względem pokrywania zapotrzebowania na żelazo.
Tabela 3. Czynniki modyfikujące wchłanianie żelaza niehemowego (4). Wyróżniono czynniki szczególnie istotne w dietach wegańskich.
? Produkty hamujące wchłanianie żelaza niehemowego:
mmm- fityniany,
mmm- roślinne polifenole,
mmm- duże ilości cynku i innych dwuwartościowych kationów,
mmm- białko sojowe nie przetworzone,
mmm- otręby,
mmm- jaja,
mmm- mleko,
mmm- kawa i herbata,
mmm- substancje zobojętniające zawierające wapń,
mmm- fosforan wapnia.
? Produkty zwiększające wchłanianie żelaza niehemowego:
mmm- mięso, drób, ryby,
mmm- witamina C,
mmm- kwasy organiczne, np. cytrynowy, jabłkowy,
mlekowy,
mmm- produkty fermentowane otrzymywane z ziarna
soi.
? Czynniki poprawiające biodostępność:
mmm- występowanie niedoboru żelaza w
organizmie,
mmm- niska zawartość żelaza w posiłku,
mmm- obecność jonów żelazawych. |
CYNK
Niedobory cynku występują powszechnie w krajach rozwijających się, gdzie podstawą diety są produkty pochodzenia roślinnego. Zwiększona podaż kwasu fitynowego, który jest zawarty w dużych ilościach w soi i ziarnie zbóż oraz wapnia - upośledza wchłanianie cynku. Duże dawki żelaza również utrudniają wchłanianie cynku - co jest szczególnie ważne u ciężarnych suplementowanych żelazem. Dieta laktoowowegetariańska wykazuje związek z obniżoną podażą cynku w diecie i upośledzonym jego wchłanianiem (14). W niektórych krajach rozważane jest wzbogacanie żywności w cynk. W piśmiennictwie (7, 8, 9) proponowane są różne modyfikacje diety mogące przyczynić się do uzupełnienia niedoborów cynku:
? podaż produktów pochodzenia zwierzęcego,
? spożywanie produktów zwiększających absorpcję cynku:
- organiczne kwasy, jak cytrynowy i mlekowy,
- białko - poprawia wchłanianie cynku i innych mikroelementów, jak miedź, selen i mangan (prawdopodobnie poprzez tworzenie rozpuszczalnych kompleksów mikroelement-aminokwas),
? zmniejszanie zawartości kwasu fitynowego w diecie:
- dobieranie odpowiednich technik przemiału ziarna (kwas fitynowy znajduje się przede wszystkim w warstwie aleuronowej ziarna pszenicy, ryżu i sorgo oraz w zarodkach ziarna kukurydzy),
- wykorzystywanie odmian zbóż o podwyższonej zawartości cynku i obniżonej kwasu fitynowego,
- stosowanie technik kulinarnych zmniejszających zawartość kwasu fitynowego, jak kiełkowanie ziarna (tab. 4), fermentacja i obróbka termiczna produktów roślinnych.
Tabela 4. Zmiany aktywności fityniazy podczas kiełkowania ziarna (8).
| Ziarno | Liczba dni | Wzrost aktywności fityniazy, % |
| Kukurydza | 3 | 65 |
| Sorgo | 3 | 203 |
| Soja | 2 | 65 |
| Pszenica | 2 | 54 |
| Żyto | 2 | 23 |
Powyżej zamieściliśmy fragment artykułu, do którego możesz uzyskać pełny dostęp.
Mam kod dostępu
- Aby uzyskać płatny dostęp do pełnej treści powyższego artykułu albo wszystkich artykułów (w zależności od wybranej opcji), należy wprowadzić kod.
- Wprowadzając kod, akceptują Państwo treść Regulaminu oraz potwierdzają zapoznanie się z nim.
- Aby kupić kod proszę skorzystać z jednej z poniższych opcji.
Opcja #1
29 zł
Wybieram
- dostęp do tego artykułu
- dostęp na 7 dni
uzyskany kod musi być wprowadzony na stronie artykułu, do którego został wykupiony
Opcja #2
69 zł
Wybieram
- dostęp do tego i pozostałych ponad 7000 artykułów
- dostęp na 30 dni
- najpopularniejsza opcja
Opcja #3
129 zł
Wybieram
- dostęp do tego i pozostałych ponad 7000 artykułów
- dostęp na 90 dni
- oszczędzasz 78 zł
Piśmiennictwo
1.Ball J.M., Bartlett M.A.: Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 353-358. 2.Brand-Miller J.C., Holt S.H.A.: Australian Aboriginal plant foods: a consideration of their nutritional composition and health implications. Nutr. Res. Rev. 1998; 11: 5-23. 3.Callender S.T., Spray G.H.: Latent pernicious anemias. Br. J. Haematol, 1962; 8: 230-240. 4. Craig W.J.: Iron status of vegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1994; 59: 1233-1237. 5.Dwyer J.: Convergence of plant-rich and plant-only diets. Am. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 620-622. 6.Eaton S.B., Konner M.: Paleolithic Nutrition. N. Engl. J. Med. 1985; 312: 283-289. 7.Freeland-Graves J.: Mineral adequacy of vegetarian diets. Am. J. Clin. Nutr. 1988; 48: 859-862. 8.Gibson R.S., Ferguson E.L.: Nutrition intervention strategies to combat zinc deficiency in developing countries. Nutr. Res. Rev. 1998; 11: 115-131. 9.Gibson R.S.: Content and bioavailability of trace elements in vegetarian diets. Am. J. Clin. Nutr. 1994; 59: 1223-1232. 10.Halsted J.A. et al.: Serum and tissue concentration of vitamin B12 in certain pathologic states. N. Engl. J. Med., 1959, 260: 575-580. 11.Hambidge K.M. et al.: Zinc, acrodermatitis enteropathica, and congenital malformations. Lancet 1975, 1: 577-578. 12.Herbert V.: Staging vitamin B-12 (cobalamin) status in vegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1994, 59: 1213-1222. 13.Herbert V.: Vitamin B12: plant sources, requirements, and assay. Am. J. Clin. Nutr. 1988, 48: 852-858. 14.Hunt J.R. et al.: Zinc absorption, mineral balance, and blood lipids in women consuming controlled lactoovovegetarian and omnivorous diets for 8 wk. Am. J. Clin. Nutr. 1998, 67: 421-430. 15.Hurley L., Swenerton H.: Congenital malformations resulting from zinc deficiency in rats. Proc. Soc. Exp. Biol. Med. 1966, 123: 692-696. 16.Judd P.A. et al.: Vegetarians and vegans may be most at risk from low selenium intakes. Br. Med. J. 1997, 314:1834. 17.Kirk S.F.L. et al.: Diet and lifestyle characteristics associated with dietary supplement use in women. Public Health Nutr 1999, 2:69-73. 18.Kulkarni M.L. et al.: Folic acid prevents recurrence of neural tube defects in high prevalance area. XXII International Congress of Pediatrics 1998, Abstract book:155. 19.Kumanyika S.K.: Understanding ethnic differences in energy balance: can we get there from here? Am. J. Clin. Nutr. 1999, 70: 1-2. 20.Lech M.: Hiperhomocysteinemia czynnikiem ryzyka w patologii ciąży, schorzeniach układu krążenia i chorobie Alzheimera. Medycyna Rodzinna, 1999, 2, 2: 24-28. 21.Lewis S.: An opinion on the global impact of meat consumption. Am. J. Clin. Nutr. 1994, 59(supl.):1099-1102. 22.Lightowler Hj., Davies G.J.: Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excrection. Br. J. Nutr. 1998, 80: 529-535. 23.Macko S.A. et al.: Documenting the diet in ancient human populations through stable isotope analysis of hair. Philos. Trans. R. Soc. Lond. B. Biol. Sci. 1999, 354: 65-75. 24.Malnick S.D.H., Geltner D.: Tapeworm disease in vegetarians. Lancet 1996, 347:1766. 25.Miettinen T.A. et al.: Reduction of serum cholesterol with sitostanol-ester margarine in a mildly hypercholesterolemic population. N. Engl. J. Med., 1996, 333:1308-1312. 26.Milton K.: Nutritional characteristics of wild primate foods: Do the diets of our closest living relatives have lessons for us? Nutrition 1999, 15:488-498. 27.Napoli C. et al.: Influence of maternal hypercholesterolaemia during pregnancy on progression in early atherosclerotic lesions in childhood: Fate of Early Lesions in Children (FELIC) study. Lancet 1999, 354:1234-1241. 28.Remer T et al.: Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition. Br. J. Nutr. 1999, 81:45-49. 29.Renault F. et al. Neuropathy in two cobalamin-deficient breast-fed infants of vegetarian mothers. Muscle Nerve, 1999, 22:252-254. 30.von Schenck U. et al.: Persistence of neurological damage induced by dietary vitamin B12 deficiency in infancy. Arch. Dis. Child., 1997, 77:137-139. 31.Szostak-Węgierek D.: Racjonalizacja żywienia jako metoda pierwotnej profilaktyki wrodzonych wad cewy nerwowej. Profilaktyka pierwotna wrodzonych wad cewy nerwowej. Pamiętnik Sympozjum, IMiD, Warszawa 1996, 53-55. 32.Velie E.M. et al.: Maternal supplemental and dietary zinc intake and the occurrence of neural tube defects. Am. J. Epidemiol., 1999, 150:605-616. 33.Wakabayashi K., Sugimura T.: Heterocyclic amines formed in the diet: Carcinogenicity and its modulation by dietary factors. J. Nutr. Biochem. 1998, 9:604-612. 34.Walker W.A., Duffy L.C.: Diet and bacterial colonization: role of probiotics and prebiotics. J. Nutr. Biochem. 1998, 9:668-675. 35.Willett W.C. et al.: Relation of meat, fat, and fiber intake to the risk of colon cancer in a prospective study among women. N. Engl. J. Med. 1990, 323:1664-1672. 36.Wolde-Gabriel G. et al.: Ecological and temporal placement of early Pliocene hominids at Aramis, Ethiopia. Nature 1994, 371:330. 37.Ziemlański Ś., Budzyńska-Topolowska J.: Wegetarianizm. Instytut Danone, Warszawa 1997. 38.Żywirska M.: Puszcza Biała. Jej dzieje i kultura. PWN, Warszawa 1973.
